- Welche Muskeln trainiere ich mit negativen Liegestützen?
- Negative Liegestütze beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis major). Zusätzlich werden Trizeps, Schultern und die Bauchmuskeln zur Stabilisierung aktiviert, was die Übung zu einem effektiven Ganzkörper-Workout für den Oberkörper macht.
- Brauche ich eine spezielle Bank für negative Liegestütze?
- Eine flache, stabile Bank ist ideal, um die Füße erhöht zu positionieren. Alternativ kannst du auch eine Treppenstufe, einen stabilen Hocker oder eine Trainingsbox verwenden, solange die Oberfläche rutschfest und standfest ist.
- Sind negative Liegestütze für Anfänger geeignet?
- Für absolute Anfänger kann die Übung anspruchsvoll sein, da sie mehr Kraft in Brust, Schultern und Core erfordert. Wer neu beginnt, sollte mit normalen Liegestützen starten und die Höhe der Fußposition schrittweise erhöhen, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
- Welche Fehler sollte ich bei negativen Liegestützen vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, zu schnelle Bewegungen und das Nicht-Anspannen der Körpermitte. Achte darauf, langsam und kontrolliert zu arbeiten, den Körper gerade zu halten und die Schulterblätter bewusst zu stabilisieren.
- Wie viele Wiederholungen sind bei negativen Liegestützen sinnvoll?
- Für Kraftaufbau sind 3–4 Sätze à 8–12 kontrollierte Wiederholungen empfehlenswert. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl erhöhen oder die Höhe der Fußposition steigern, um die Intensität zu verstärken.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Stelle sicher, dass die Bank oder Erhöhung stabil steht und nicht verrutschen kann. Wärm dich vor der Übung gründlich auf, um Schulter- und Handgelenksverletzungen vorzubeugen, und höre auf deinen Körper bei Ermüdung.
- Welche Variationen von negativen Liegestützen gibt es?
- Du kannst den Schwierigkeitsgrad steigern, indem du die Füße höher positionierst oder die Bewegung langsamer ausführst. Eine weitere Variante ist das Arbeiten mit Zusatzgewicht auf dem Rücken oder das Einbauen von explosiven Wiederholungen für mehr Kraft.
