Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit neutralem Griff Exercise Images
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Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit neutralem Griff
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Setze dich auf eine auf 30-45 Grad eingestellte Schrägbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zueinander). Drücke die Kurzhanteln kontrolliert über die Brust und senke sie langsam wieder ab. Die Übung trainiert vor allem die Brust, aber auch Schultern und Trizeps.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein und setze dich darauf, sodass dein Rücken fest an der Lehne anliegt. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander) und lege die Kurzhanteln auf deine Oberschenkel.
- Hebe die Kurzhanteln nacheinander vorsichtig auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen weiterhin zueinander zeigen. Positioniere die Kurzhanteln knapp außerhalb deiner Brust, die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach unten. Das ist die Ausgangsposition.
- Atme aus und drücke die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und die Kurzhanteln sich direkt über deiner Brust befinden. Die Handflächen bleiben während der gesamten Bewegung zueinander gerichtet.
- Halte die Position kurz am oberen Punkt und spanne die Brustmuskulatur bewusst an.
- Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei die Ellenbogen am unteren Punkt leicht gebeugt bleiben.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit neutralem Griff trainiert?
- Primär wird die obere Brustmuskulatur (Pectoralis major, obere Fasern) beansprucht. Sekundär arbeiten die vorderen Schultern (Deltoideus anterior) und der Trizeps intensiv mit. Der neutrale Griff reduziert die Belastung auf die Schultergelenke im Vergleich zum klassischen Griff.
- Welche Ausrüstung benötige ich für das Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit neutralem Griff?
- Du brauchst eine verstellbare Schrägbank mit 30–45 Grad Neigungswinkel und ein Paar Kurzhanteln. Falls keine Bank vorhanden ist, kannst du das Training auf dem Boden mit leichterer Neigung oder mit einer stabilen Kiste durchführen, um einen ähnlichen Winkel zu erreichen.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, mit leichtem Gewicht und korrekter Technik ist sie auch für Anfänger empfehlenswert. Der neutrale Griff bietet eine gelenkschonende Variante, die das Verletzungsrisiko verringert. Anfänger sollten sich zunächst auf langsame, kontrollierte Bewegungen konzentrieren.
- Welche Fehler sollte ich beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu schnelles Absenken der Hanteln, zu starkes Durchstrecken der Ellbogen und ein zu hoher Neigungswinkel der Bank. Achte darauf, die Hanteln kontrolliert zu bewegen und den Griff stabil zu halten, um Schultern und Ellbogen zu schützen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen mit moderatem bis schwerem Gewicht sinnvoll. Für Kraftausdauer kannst du 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen und leichterem Gewicht wählen. Passe die Intensität deinem Trainingsziel an.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Halte den Rücken fest an der Bank, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden. Wähle ein Gewicht, das du sicher kontrollieren kannst, und nutze einen Spotter, wenn du mit schweren Hanteln trainierst. Achte darauf, dass der Bewegungsbereich schmerzfrei bleibt.
- Gibt es Varianten oder Alternativen zum neutralen Griff?
- Ja, du kannst den klassischen pronierten Griff (Handflächen nach vorne) verwenden, um die Brustmuskeln stärker zu isolieren. Für mehr Fokus auf die Trizeps eignen sich enge Varianten, etwa kurzhantelbasierte Floor Presses. Auch Kabel oder Widerstandsbänder können als Alternative eingesetzt werden.