Kurzhantel-Kickback Exercise Images
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Kurzhantel-Kickback
Zielmuskulatur
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stütze dich mit einem Knie und einer Hand auf eine Flachbank, während du in der anderen Hand eine Kurzhantel hältst. Strecke den Arm nach hinten aus, um gezielt den Trizeps zu trainieren. Wechsle anschließend die Seite, um beide Arme gleichmäßig zu belasten.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Positioniere dich seitlich neben einer Flachbank. Platziere dein linkes Knie und deine linke Hand auf der Bank, sodass dein Rücken gerade und parallel zum Boden bleibt.
- Halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handfläche zeigt nach innen) in der rechten Hand und lasse den Arm senkrecht nach unten hängen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte den Oberarm dicht am Körper, sodass dein Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Atme aus und strecke den Unterarm nach hinten, indem du den Ellenbogen durchstreckst. Der Oberarm bleibt während der gesamten Bewegung ruhig.
- Spanne den Trizeps am Ende der Bewegung an, wenn der Arm vollständig gestreckt ist.
- Atme ein und führe den Unterarm langsam zurück in die Ausgangsposition, bis der Ellenbogen wieder einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite, um den anderen Arm zu trainieren.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kurzhantel-Kickback hauptsächlich trainiert?
- Der Kurzhantel-Kickback zielt primär auf den Trizeps ab, also den hinteren Oberarmmuskel. Sekundär werden auch die hintere Schulterpartie sowie stabilisierende Muskeln im Oberkörper beansprucht.
- Welches Equipment brauche ich für Kurzhantel-Kickbacks und gibt es Alternativen?
- Für den klassischen Kurzhantel-Kickback benötigst du eine Kurzhantel und idealerweise eine Flachbank zur Stabilisierung. Als Alternative kannst du dich auch auf einem Stuhl oder einer stabilen Kante abstützen oder mit Widerstandsband arbeiten.
- Sind Kurzhantel-Kickbacks für Trainingsanfänger geeignet?
- Ja, Kurzhantel-Kickbacks sind auch für Anfänger geeignet, solange ein leichtes Gewicht gewählt und die Technik sauber ausgeführt wird. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten und keine Schwungbewegungen zu nutzen.
- Welche typischen Fehler sollte man beim Kurzhantel-Kickback vermeiden?
- Viele machen den Fehler, den Arm nicht vollständig zu strecken oder den Oberarm während der Bewegung zu bewegen. Achte darauf, dass der Oberarm fest am Körper bleibt und die Bewegung allein aus dem Ellbogengelenk erfolgt.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kurzhantel-Kickbacks optimal?
- Für gezieltes Trizeps-Training sind 3–4 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen empfehlenswert. Passe das Gewicht so an, dass die letzte Wiederholung sauber ausgeführt, aber dennoch anstrengend ist.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich bei Kurzhantel-Kickbacks beachten?
- Halte deinen Rücken in einer neutralen Position, um die Wirbelsäule zu entlasten. Wähle ein kontrollierbares Gewicht, um Überlastung und falsche Bewegungen zu vermeiden.
- Gibt es Variationen des Kurzhantel-Kickbacks für mehr Abwechslung?
- Ja, du kannst den Kickback beidseitig im Stehen mit leicht vorgebeugtem Oberkörper ausführen oder ein Widerstandsband statt einer Kurzhantel nutzen. Auch die Ausführung ohne Bank trainiert zusätzlich die Rumpfstabilität.