Schrägbank-Liegestütz mit engem Griff Exercise Images
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Schrägbank-Liegestütz mit engem Griff
Zielmuskulatur
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Nur Wiederholungen
Ausführung
Stelle eine Langhantel auf einem Smith Machine oder Rack in einer schrägen Position ein. Greife die Stange eng, lehne dich nach vorne und führe Liegestütze aus, wobei du die Ellbogen nah am Körper hältst. Diese Übung trainiert vor allem Brust und Trizeps.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stelle eine Langhantel auf einer Smith Machine oder einem ähnlichen Rack in einer schrägen Position ein und achte darauf, dass sie sicher eingerastet ist. Die Stange sollte so hoch sein, dass du dich bequem nach vorne lehnen kannst.
- Stelle dich der Langhantel gegenüber und platziere deine Hände mit engem Griff, etwas schmaler als schulterbreit, auf die Stange. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Gehe mit den Füßen zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet. Spanne die Körpermitte an und halte den Körper stabil.
- Beuge die Ellbogen und senke die Brust kontrolliert zur Langhantel ab. Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht am Körper.
- Senke dich ab, bis deine Brust sich knapp über der Stange befindet und achte darauf, die Ausrichtung und Kontrolle beizubehalten.
- Drücke dich mit den Händen wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellbogen komplett durchzustrecken.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte stets auf eine saubere Ausführung.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Schrägbank-Liegestütz mit engem Griff trainiert?
- Hauptsächlich werden Brustmuskeln (vor allem der obere Anteil) und Trizeps angesprochen. Zusätzlich arbeiten Schultern und Bauchmuskeln als unterstützende Muskulatur mit.
- Welches Equipment brauche ich für den Schrägbank-Liegestütz mit engem Griff und gibt es Alternativen?
- Idealerweise wird eine Langhantel auf einem Smith Machine oder Rack verwendet, um eine stabile schräge Position zu schaffen. Als Alternative kann auch eine stabile Bankkante oder eine niedrige Stange genutzt werden.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, mit einer höheren Schräge und langsamen Bewegungen ist sie für Einsteiger gut machbar. Anfänger sollten jedoch auf saubere Technik achten, um Überlastungen zu vermeiden.
- Welche typischen Fehler sollte man beim Schrägbank-Liegestütz mit engem Griff vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu weit gesetzte Hände, durchhängender Rumpf und nach außen drehende Ellbogen. Eine enge Handposition, gespannte Bauchmuskeln und Ellbogen dicht am Körper sorgen für richtige Ausführung.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind empfehlenswert?
- Für Kraftaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen sinnvoll. Wer mehr auf Ausdauer zielt, kann 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen wählen.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Die Stange oder Bank muss absolut stabil stehen, um Verletzungen zu verhindern. Zudem sollten Handgelenke neutral gehalten und die Bewegung kontrolliert ausgeführt werden.
- Welche Variationen gibt es beim Schrägbank-Liegestütz mit engem Griff?
- Man kann die Höhe der Schräge variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu verändern, oder die Griffbreite leicht anpassen, um unterschiedliche Muskelanteile zu betonen. Fortgeschrittene können zusätzlich Gewichtswesten verwenden.