Burpee Exercise Images
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Burpee
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Nur Wiederholungen
Ausführung
Beginne im Stand, gehe in die Hocke und setze die Hände auf den Boden. Springe mit den Füßen in die Liegestützposition, mache einen Push-up, springe zurück in die Hocke und anschließend explosiv nach oben in den Strecksprung. Wiederhole die Bewegung flüssig für mehrere Wiederholungen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Starte im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Armen an den Seiten. 2. Gehe in die Hocke, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, setze dabei die Hände vor dir auf den Boden. 3. Springe mit den Füßen schnell nach hinten, sodass du in der Liegestützposition landest; halte deinen Körper gerade und spanne die Körpermitte an. 4. Führe einen Push-up aus, indem du die Brust zum Boden absenkst und dich wieder nach oben drückst. 5. Springe mit den Füßen nach vorne zurück in die Hocke, die Hände bleiben am Boden. 6. Strecke dich explosiv nach oben und springe, während du die Arme über den Kopf führst. 7. Lande sanft und gehe direkt in die nächste Wiederholung über, indem du wieder in die Hocke gehst.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei Burpees trainiert?
- Burpees sind eine Ganzkörperübung, die sowohl Ausdauer als auch Kraft fördert. Hauptsächlich werden Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln und das Herz-Kreislauf-System belastet. Zusätzlich sprechen sie Brust, Schultern, Trizeps und Gesäßmuskeln als unterstützende Muskulatur an.
- Brauche ich für Burpees spezielles Equipment?
- Für Burpees wird keinerlei Fitnessgerät benötigt dein eigenes Körpergewicht reicht aus. Sie sind deshalb ideal für Heim-Workouts oder unterwegs. Optional kannst du die Intensität mit Gewichtsweste oder leichten Hanteln steigern.
- Sind Burpees für Anfänger geeignet?
- Burpees sind anspruchsvoll, aber auch für Anfänger möglich, wenn sie langsamer und ohne Push-up oder Sprung ausgeführt werden. Wichtig ist, die Bewegung sauber zu erlernen und auf Körperspannung zu achten. Fang mit wenigen Wiederholungen an und steigere dich schrittweise.
- Welche häufigen Fehler sollte man bei Burpees vermeiden?
- Einer der häufigsten Fehler ist ein Hohlkreuz in der Liegestützposition, was die untere Rückenmuskulatur überlasten kann. Auch zu hastige Bewegungen führen oft zu unsauberer Technik. Achte auf eine stabile Körpermitte, kontrollierte Landung und vollständige Bewegungsausführung.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Burpee sinnvoll?
- Für ein intensives Kraft-Ausdauer-Training sind 3–5 Sätze mit jeweils 8–15 Wiederholungen pro Satz üblich. Fortgeschrittene können auch Burpee-Intervall-Workouts mit 30–60 Sekunden Belastung einbauen. Passe die Anzahl deiner Wiederholungen deinem Fitnesslevel und Ziel an.
- Gibt es Sicherheitsaspekte, die ich bei Burpees beachten sollte?
- Burpees sind intensiv und belasten Gelenke und Herz-Kreislauf-System, daher sollte man sich vorher gut aufwärmen. Bei Rücken- oder Knieproblemen ist Vorsicht geboten und eventuell eine abgeänderte Variante sinnvoll. Achte besonders auf korrekte Technik und sauberes Landen.
- Welche Burpee-Varianten gibt es für mehr Abwechslung?
- Beliebt sind Varianten wie der Burpee ohne Push-up, der Burpee mit Kniehebelauf oder der Burpee mit Hockstrecksprung nach oben. Auch Kombinationen mit Mountain Climbers oder Sprüngen über ein Hindernis erhöhen die Intensität. Durch Variationen kannst du gezielt bestimmte Muskelgruppen stärker betonen.