Wechselnde Fersenberührungen Exercise Images
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Wechselnde Fersenberührungen
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Nur Wiederholungen
Ausführung
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße schulterbreit auf den Boden. Heben Sie die Schultern leicht an, spannen Sie die Bauchmuskeln an und berühren Sie abwechselnd mit den Händen die jeweilige Ferse. Halten Sie dabei die Spannung im Rumpf und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Trainingsmatte, die Knie sind angewinkelt und die Füße etwa schulterbreit flach aufgestellt.
- Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Schultern leicht vom Boden ab.
- Greifen Sie langsam mit der rechten Hand zur rechten Ferse, indem Sie den Oberkörper leicht zur Seite beugen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Rumpfspannung aufrecht.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite, indem Sie mit der linken Hand zur linken Ferse greifen.
- Fahren Sie abwechselnd mit beiden Seiten fort, achten Sie darauf, dass die Schultern stets leicht vom Boden abgehoben bleiben und die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt sind.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden bei wechselnden Fersenberührungen hauptsächlich trainiert?
- Diese Übung aktiviert vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägbauchmuskeln, Obliques). Zusätzlich werden die oberen und unteren geraden Bauchmuskeln mittrainiert, da sie für die Stabilisation und das leichte Anheben des Oberkörpers sorgen.
- Brauche ich spezielles Equipment für wechselnde Fersenberührungen?
- Nein, für diese Übung wird kein spezielles Equipment benötigt nur der eigene Körper. Eine Yogamatte kann sinnvoll sein, um den Rücken zu schonen und mehr Komfort zu bieten.
- Sind wechselnde Fersenberührungen auch für Anfänger geeignet?
- Ja, die Übung ist einfach erlernbar und kann von Anfängern problemlos durchgeführt werden. Wichtig ist, langsam zu beginnen und sich auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren, bevor das Tempo oder die Wiederholungszahl gesteigert wird.
- Welche häufigen Fehler sollte man bei wechselnden Fersenberührungen vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist das Ziehen am Hals, was zu Verspannungen führen kann. Außerdem sollte man nicht ins Hohlkreuz fallen und auf eine gleichmäßige Spannung in der Bauchmuskulatur achten, um die gewünschte Trainingswirkung zu erzielen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
- Für Einsteiger sind 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen pro Seite ein guter Start. Fortgeschrittene können 3–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen pro Seite ausführen oder die Dauer pro Satz erhöhen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beachten?
- Achten Sie darauf, den Rücken neutral zu halten und nicht mit Schwung zu arbeiten. Bei bestehenden Rücken- oder Nackenproblemen sollte die Übung nur nach Absprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten durchgeführt werden.
- Gibt es Variationen der wechselnden Fersenberührungen für mehr Intensität?
- Ja, Sie können die Fersen weiter vom Oberkörper weg platzieren, um den Bewegungsradius und die Spannung zu erhöhen. Auch das Halten eines kleinen Gewichts in den Händen kann die Intensität steigern.