Welche Muskeln werden beim Liegenden Scheren-Crunch gezielt trainiert?

Der Liegende Scheren-Crunch beansprucht vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägen Bauchmuskeln), die oberen und unteren geraden Bauchmuskeln. Zusätzlich werden durch die Beinbewegung auch die vorderen Oberschenkel leicht mittrainiert.

Brauche ich für den Liegenden Scheren-Crunch spezielles Equipment?

Für diesen Crunch benötigst du kein zusätzliches Equipment dein eigenes Körpergewicht genügt. Eine Trainingsmatte wird empfohlen, um den Rücken zu schonen und mehr Halt zu haben.

Ist der Liegende Scheren-Crunch für Anfänger geeignet?

Ja, auch Anfänger können diese Übung ausführen, sollten jedoch mit einer langsameren und kontrollierten Bewegung beginnen. Wer Schwierigkeiten mit der Beinhebung hat, kann die Beine weniger hoch anheben oder die Wiederholungszahl anpassen.

Welche häufigen Fehler sollte ich beim Liegenden Scheren-Crunch vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen des unteren Rückens, was zu Belastung der Lendenwirbelsäule führen kann. Achte darauf, den Bauch dauerhaft anzuspannen, die Bewegung kontrolliert auszuführen und keine Schwungbewegungen zu nutzen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal für den Liegenden Scheren-Crunch?

Für Einsteiger sind 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Seite ein guter Start. Fortgeschrittene können auf 15–20 Wiederholungen pro Seite und 3–4 Sätze erhöhen, um die Bauchmuskeln intensiver zu reizen.

Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei dieser Übung beachten?

Halte den unteren Rücken stets fest am Boden, um Verletzungen vorzubeugen. Erwärme vorab die Bauch- und Beinmuskulatur und vermeide ruckartige Bewegungen, insbesondere wenn du bereits Rückenprobleme hast.

Gibt es Variationen des Liegenden Scheren-Crunch für mehr Intensität?

Ja, du kannst die Übung erschweren, indem du die Beine ausgestreckt hältst oder mit kleinen Gewichten an den Fußgelenken arbeitest. Eine andere Variante ist, die Bewegungen langsamer auszuführen oder die Beine nicht ganz abzusenken, um die Spannung länger zu halten.

Liegender Scheren-Crunch

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Hilfsmuskel:

Benötigtes Equipment

Eigengewicht

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Lege dich flach auf den Rücken und strecke beide Beine leicht über dem Boden aus. Hebe abwechselnd ein Bein senkrecht an und führe dabei einen Crunch aus, indem du den Oberkörper hebst und den gegenüberliegenden Ellbogen zum angehobenen Bein führst. Wechsle die Seiten kontrolliert für die gewünschte Wiederholungszahl.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte und platziere die Hände zur Unterstützung hinter dem Kopf.
Strecke beide Beine gerade aus und halte sie leicht über dem Boden.
Hebe ein Bein gestreckt senkrecht nach oben, während das andere Bein weiterhin ausgestreckt knapp über dem Boden bleibt.
Führe gleichzeitig einen Crunch aus, indem du die Schultern vom Boden abhebst und den Oberkörper leicht drehst, sodass der gegenüberliegende Ellbogen zum angehobenen Bein geführt wird.
Senke den Oberkörper und das angehobene Bein wieder in die Ausgangsposition ab, während das andere Bein weiterhin über dem Boden schwebt.
Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung, achte dabei auf kontrollierte und fließende Übergänge zwischen den Wiederholungen.
Fahre mit dem Seitenwechsel fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl oder Zeit erreicht ist.

Alternative Übungen

Fahrrad-Crunch

Schrägmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Eigengewicht

Twist-Crunch (Beine oben)

Schrägmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Eigengewicht

Gewichteter Dreh-Crunch (auf der Bank)

Schrägmuskeln

Obere Bauchmuskeln

Bank • Kurzhantel

Russischer Twist mit Gewicht (Beine angehoben)

Schrägmuskeln

Gewichtsscheibe

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Liegenden Scheren-Crunch gezielt trainiert?: Der Liegende Scheren-Crunch beansprucht vor allem die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägen Bauchmuskeln), die oberen und unteren geraden Bauchmuskeln. Zusätzlich werden durch die Beinbewegung auch die vorderen Oberschenkel leicht mittrainiert.
Brauche ich für den Liegenden Scheren-Crunch spezielles Equipment?: Für diesen Crunch benötigst du kein zusätzliches Equipment dein eigenes Körpergewicht genügt. Eine Trainingsmatte wird empfohlen, um den Rücken zu schonen und mehr Halt zu haben.
Ist der Liegende Scheren-Crunch für Anfänger geeignet?: Ja, auch Anfänger können diese Übung ausführen, sollten jedoch mit einer langsameren und kontrollierten Bewegung beginnen. Wer Schwierigkeiten mit der Beinhebung hat, kann die Beine weniger hoch anheben oder die Wiederholungszahl anpassen.
Welche häufigen Fehler sollte ich beim Liegenden Scheren-Crunch vermeiden?: Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen des unteren Rückens, was zu Belastung der Lendenwirbelsäule führen kann. Achte darauf, den Bauch dauerhaft anzuspannen, die Bewegung kontrolliert auszuführen und keine Schwungbewegungen zu nutzen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal für den Liegenden Scheren-Crunch?: Für Einsteiger sind 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Seite ein guter Start. Fortgeschrittene können auf 15–20 Wiederholungen pro Seite und 3–4 Sätze erhöhen, um die Bauchmuskeln intensiver zu reizen.
Welche Sicherheitsaspekte muss ich bei dieser Übung beachten?: Halte den unteren Rücken stets fest am Boden, um Verletzungen vorzubeugen. Erwärme vorab die Bauch- und Beinmuskulatur und vermeide ruckartige Bewegungen, insbesondere wenn du bereits Rückenprobleme hast.
Gibt es Variationen des Liegenden Scheren-Crunch für mehr Intensität?: Ja, du kannst die Übung erschweren, indem du die Beine ausgestreckt hältst oder mit kleinen Gewichten an den Fußgelenken arbeitest. Eine andere Variante ist, die Bewegungen langsamer auszuführen oder die Beine nicht ganz abzusenken, um die Spannung länger zu halten.