- Welche Muskeln werden bei der Langhantel-Einbein-Kniebeuge trainiert?
- Die Übung beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus) und die Oberschenkelmuskeln, insbesondere Quadrizeps und hintere Oberschenkel. Zusätzlich werden Unterschenkel und Bauchmuskeln als stabilisierende Muskulatur mittrainiert.
- Welches Equipment benötige ich für die Langhantel-Einbein-Kniebeuge und gibt es Alternativen?
- Typisch wird eine Langhantel und eine stabile Bank verwendet. Als Alternative kannst du Kurzhanteln oder eine Kettlebell nutzen und statt einer Bank auch eine Box oder ein Step-Brett verwenden.
- Ist die Langhantel-Einbein-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
- Die Übung ist technisch anspruchsvoll und erfordert Gleichgewicht sowie eine gute Beinkraft. Anfänger sollten zunächst die Bulgarian Split Squat mit Körpergewicht üben, bevor sie zu einer Langhantel-Variante übergehen.
- Welche häufigen Fehler sollte ich bei der Ausführung vermeiden?
- Ein häufiger Fehler ist das Einknicken des Knies nach innen, was zu Verletzungen führen kann. Achte zudem darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und nicht zu schnell in die Bewegung zu gehen, um die Muskulatur kontrolliert zu belasten.
- Wie viele Sets und Wiederholungen sind ideal für Fortschritt?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen pro Bein empfehlenswert. Bei Kraftfokus kannst du mit höheren Gewichten arbeiten und die Wiederholungen auf 5–8 reduzieren.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Verwende immer eine saubere Technik und wärme dich vor der Übung gründlich auf. Stelle die Bank fest, damit sie nicht verrutscht, und beginne mit moderatem Gewicht, um die Balance sicher zu halten.
- Welche Variationen der Langhantel-Einbein-Kniebeuge gibt es?
- Du kannst die Übung mit Kurzhanteln, in der Smith-Maschine oder mit einer Frontkniebeugen-Variante ausführen. Für mehr Stabilität bietet sich die Ausführung mit leichter Unterstützung an einer Stange oder Wand an.
