- Welche Muskeln trainiert das wechselnde Beinheben im Liegen am stärksten?
- Der Fokus liegt auf den unteren Bauchmuskeln, besonders dem geraden Bauchmuskel. Zusätzlich werden die oberen Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln (Schrägen) und in geringerem Maße die vorderen Oberschenkel aktiviert.
- Brauche ich dafür spezielles Equipment oder reicht mein Körpergewicht?
- Für das wechselnde Beinheben im Liegen benötigst du kein Equipment, nur eine Trainingsmatte für Komfort. Falls du die Übung intensivieren möchtest, kannst du Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband verwenden.
- Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, das wechselnde Beinheben im Liegen ist eine gute Einsteigerübung für das Bauchtraining. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und den unteren Rücken immer fest auf der Matte zu halten, um Belastungen zu vermeiden.
- Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?
- Ein typischer Fehler ist ein Hohlkreuz, wenn die Beine abgesenkt werden. Achte darauf, den Bauch fest anzuspannen und die Bewegung langsam zu kontrollieren, ohne Schwung zu benutzen.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind optimal?
- Für Einsteiger sind 2–3 Sätze mit je 10–12 Wiederholungen pro Bein ideal. Fortgeschrittene können auf 15–20 Wiederholungen pro Satz erhöhen oder die Übung langsamer ausführen, um den Muskel stärker zu fordern.
- Wie kann ich die Übung sicher ausführen, ohne meinen Rücken zu belasten?
- Halte den unteren Rücken während der gesamten Ausführung fest gegen den Boden und spanne die Bauchmuskeln aktiv an. Absenken der Beine nur so weit, bis der Rücken stabil bleibt – Qualität geht vor Reichweite.
- Welche Variationen gibt es, um die Intensität zu steigern?
- Du kannst die Beine langsamer anheben und senken, Knöchelgewichte verwenden oder beide Beine gleichzeitig bewegen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Eine weitere Variante ist das Einbauen kleiner Pulsbewegungen am unteren Punkt der Bewegung.
