- Welche Muskeln trainiere ich mit der Superman-Übung?
- Die Superman-Übung stärkt in erster Linie den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) und die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden der obere Rücken und die Schultern mit aktiviert, was zu einer besseren Haltung beiträgt.
- Brauche ich für den Superman spezielle Geräte oder Hilfsmittel?
- Nein, die Superman-Übung ist eine reine Eigengewichtsübung und kann auf jeder ebenen Fläche durchgeführt werden. Eine Fitnessmatte kann jedoch den Komfort erhöhen und den Druck auf Hüfte und Bauch verringern.
- Ist die Superman-Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, sie ist für Anfänger gut geeignet, solange die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird. Anfänger können die Intensität verringern, indem sie zunächst nur Arme oder nur Beine anheben.
- Welche Fehler sollte ich bei der Superman-Übung vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu starkes Hohlkreuz, ruckartige Bewegungen oder das Anhalten der Luft. Achte darauf, den Bauch leicht anzuspannen, gleichmäßig zu atmen und die Bewegungen langsam sowie kontrolliert auszuführen.
- Wie viele Wiederholungen oder Sätze sind beim Superman empfehlenswert?
- Für Einsteiger eignen sich 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen mit jeweils 2–3 Sekunden Haltezeit. Fortgeschrittene können die Haltezeit auf 5–10 Sekunden verlängern oder mehr Wiederholungen einbauen.
- Ist der Superman sicher für den Rücken?
- Richtig ausgeführt ist der Superman eine sichere Übung zur Kräftigung der Rückenstrecker. Menschen mit akuten Rückenbeschwerden sollten jedoch vorab ärztlichen Rat einholen und eventuell mit leichteren Variationen starten.
- Gibt es Variationen des Superman für mehr Herausforderung?
- Ja, du kannst z. B. den Wechsel-Superman ausführen, bei dem du diagonal Arm und Bein anhebst, oder kleine Gewichte in den Händen halten. Auch eine längere Haltezeit oder langsame pulsierende Bewegungen erhöhen den Trainingsreiz.
