Superman Exercise Images
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Superman
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benötigtes Equipment
Übungstyp
Nur Wiederholungen
Ausführung
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, strecke die Arme nach vorne und die Beine gerade aus. Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine so weit wie möglich an, während du die Rückenmuskulatur anspannst. Halte die Position kurz und senke dich dann langsam wieder ab.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, strecke die Arme über den Kopf nach vorne und halte die Beine gerade.
- Spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskulatur an, um den Körper zu stabilisieren.
- Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab.
- Halte diese Position für ein paar Sekunden und spanne dabei gezielt die Rückenmuskulatur an.
- Senke Arme, Brust und Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Übungen
Häufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln trainiere ich mit der Superman-Übung?
- Die Superman-Übung stärkt in erster Linie den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) und die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden der obere Rücken und die Schultern mit aktiviert, was zu einer besseren Haltung beiträgt.
- Brauche ich für den Superman spezielle Geräte oder Hilfsmittel?
- Nein, die Superman-Übung ist eine reine Eigengewichtsübung und kann auf jeder ebenen Fläche durchgeführt werden. Eine Fitnessmatte kann jedoch den Komfort erhöhen und den Druck auf Hüfte und Bauch verringern.
- Ist die Superman-Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, sie ist für Anfänger gut geeignet, solange die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt wird. Anfänger können die Intensität verringern, indem sie zunächst nur Arme oder nur Beine anheben.
- Welche Fehler sollte ich bei der Superman-Übung vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein zu starkes Hohlkreuz, ruckartige Bewegungen oder das Anhalten der Luft. Achte darauf, den Bauch leicht anzuspannen, gleichmäßig zu atmen und die Bewegungen langsam sowie kontrolliert auszuführen.
- Wie viele Wiederholungen oder Sätze sind beim Superman empfehlenswert?
- Für Einsteiger eignen sich 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen mit jeweils 2–3 Sekunden Haltezeit. Fortgeschrittene können die Haltezeit auf 5–10 Sekunden verlängern oder mehr Wiederholungen einbauen.
- Ist der Superman sicher für den Rücken?
- Richtig ausgeführt ist der Superman eine sichere Übung zur Kräftigung der Rückenstrecker. Menschen mit akuten Rückenbeschwerden sollten jedoch vorab ärztlichen Rat einholen und eventuell mit leichteren Variationen starten.
- Gibt es Variationen des Superman für mehr Herausforderung?
- Ja, du kannst z. B. den Wechsel-Superman ausführen, bei dem du diagonal Arm und Bein anhebst, oder kleine Gewichte in den Händen halten. Auch eine längere Haltezeit oder langsame pulsierende Bewegungen erhöhen den Trainingsreiz.