- Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel-Außenrotation der Schulter im Liegen?
- Die Hauptbelastung liegt auf der Rotatorenmanschette, insbesondere dem Musculus infraspinatus und teres minor. Zusätzlich werden Teile der hinteren Schultermuskulatur und der obere Rücken zur Stabilisierung aktiv.
- Welches Equipment brauche ich und gibt es Alternativen zur Kurzhantel?
- Für diese Übung reicht eine leichte Kurzhantel, ideal zwischen 1–5 kg für präzise Bewegungen. Alternativ können kleine Wasserflaschen oder ein Widerstandsband verwendet werden, um dieselben Muskelgruppen anzusprechen.
- Ist die Übung für Anfänger geeignet?
- Ja, die Kurzhantel-Außenrotation eignet sich gut für Einsteiger, da sie mit sehr geringem Gewicht durchgeführt werden kann. Wichtig ist, die Technik sauber zu erlernen, um Überlastungen in der Schulter zu vermeiden.
- Welche häufigen Fehler sollte ich bei der Schulter-Außenrotation vermeiden?
- Ein typischer Fehler ist das Anheben des Ellbogens vom Körper, was den Trainingsreiz verringert. Zudem sollte man schwungartige Bewegungen vermeiden und den Bewegungsradius kontrolliert halten.
- Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal?
- Für die Schulterstabilität sind 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Seite sinnvoll. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen sauber, aber spürbar anstrengend sind.
- Welche Sicherheitsaspekte muss ich beachten?
- Die Schulter ist ein empfindliches Gelenk, deshalb sollte der Bewegungsablauf langsam und kontrolliert erfolgen. Vor der Übung empfiehlt sich ein leichtes Aufwärmen der Schultermuskulatur, um Verletzungen zu verhindern.
- Gibt es sinnvolle Variationen für fortgeschrittenes Training?
- Fortgeschrittene können den Bewegungsradius mit einem Gymnastikband erweitern oder die Übung im Sitzen mit Oberkörpervorlage ausführen. Auch ein isometrisches Halten am Endpunkt erhöht die Intensität für die Rotatorenmanschette.
