Welche Muskeln werden bei der Liegenden Bein-Hüfthebung trainiert?

Die Liegende Bein-Hüfthebung beansprucht vor allem die unteren Bauchmuskeln (Rectus abdominis, unterer Anteil). Zusätzlich werden die oberen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) als unterstützende Muskulatur aktiviert.

Brauche ich für die Liegende Bein-Hüfthebung unbedingt eine Bank?

Eine Trainingsbank ist ideal, da sie die Bewegungsfreiheit erhöht und den unteren Rücken entlastet. Alternativ kannst du die Übung auch auf dem Boden durchführen, solltest dann aber besonders auf eine saubere Kontrolle der Hüftbewegung achten.

Ist die Liegende Bein-Hüfthebung für Anfänger geeignet?

Ja, auch Anfänger können diese Übung ausführen, sollten aber zunächst die Beinbewegung ohne Hüftanhebung üben. So gewöhnt sich die Rumpfmuskulatur an die Belastung und die Bewegung wird sicherer.

Welche Fehler sollte ich bei der Liegenden Bein-Hüfthebung vermeiden?

Häufige Fehler sind Schwung aus den Beinen statt kontrollierter Muskelarbeit sowie ein übermäßiges Hohlkreuz. Achte darauf, dass die Bewegung langsam erfolgt und dein Bauch während der gesamten Übung angespannt bleibt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der Liegenden Bein-Hüfthebung sinnvoll?

Für effektives Bauchmuskeltraining empfehlen sich 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl erhöhen oder die Ausführungsgeschwindigkeit variieren.

Gibt es Variationen der Liegenden Bein-Hüfthebung für mehr Intensität?

Ja, du kannst die Beine mit Knöchelgewichten belasten oder die Bewegung langsamer ausführen, um die Spannung zu erhöhen. Fortgeschrittene können zusätzlich eine isometrische Haltephase am oberen Punkt einbauen.

Welche Vorteile bietet die Liegende Bein-Hüfthebung für das Training?

Die Übung stärkt gezielt die unteren Bauchmuskeln, verbessert die Rumpfstabilität und unterstützt eine definierte Körpermitte. Zudem fördert sie die Kontrolle der Hüftbewegung und wirkt vorbeugend gegen Haltungsschwächen.

Liegende Bein-Hüfthebung

Zielmuskulatur

Hauptmuskel:

Untere Bauchmuskeln

Hilfsmuskel:

Obere Bauchmuskeln

Schrägmuskeln

Benötigtes Equipment

Bank

Übungstyp

Nur Wiederholungen

Ausführung

Lege dich flach auf eine Bank, strecke die Beine aus und halte dich seitlich fest. Hebe die gestreckten Beine an, bis sie senkrecht stehen, und hebe dann die Hüfte vom Polster ab, um die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Senke Hüfte und Beine kontrolliert zurück und wiederhole die Bewegung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lege dich mit dem Rücken vollständig auf eine Bank, die Beine ausgestreckt und die Hände an den Seiten der Bank zur Stabilisierung.
Spanne deine Körpermitte an und hebe die gestreckten Beine nach oben, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper bilden.
Wenn die Beine senkrecht stehen, führe die Bewegung fort, indem du die Hüfte von der Bank abhebst und dabei die unteren Bauchmuskeln anspannst.
Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder auf die Bank ab und bringe anschließend die Beine zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei stets auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.

Alternative Übungen

Liegendes Beinheben auf der Flachbank

Untere Bauchmuskeln

Bank

Schrägbank-Hüftheben mit gestreckten Beinen

Untere Bauchmuskeln

Bank

Smith-Maschine Hüftheben

Untere Bauchmuskeln

Langhantel

Hängendes Beinheben mit Zusatzgewicht

Untere Bauchmuskeln

Klimmzugstange • Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der Liegenden Bein-Hüfthebung trainiert?: Die Liegende Bein-Hüfthebung beansprucht vor allem die unteren Bauchmuskeln (Rectus abdominis, unterer Anteil). Zusätzlich werden die oberen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) als unterstützende Muskulatur aktiviert.
Brauche ich für die Liegende Bein-Hüfthebung unbedingt eine Bank?: Eine Trainingsbank ist ideal, da sie die Bewegungsfreiheit erhöht und den unteren Rücken entlastet. Alternativ kannst du die Übung auch auf dem Boden durchführen, solltest dann aber besonders auf eine saubere Kontrolle der Hüftbewegung achten.
Ist die Liegende Bein-Hüfthebung für Anfänger geeignet?: Ja, auch Anfänger können diese Übung ausführen, sollten aber zunächst die Beinbewegung ohne Hüftanhebung üben. So gewöhnt sich die Rumpfmuskulatur an die Belastung und die Bewegung wird sicherer.
Welche Fehler sollte ich bei der Liegenden Bein-Hüfthebung vermeiden?: Häufige Fehler sind Schwung aus den Beinen statt kontrollierter Muskelarbeit sowie ein übermäßiges Hohlkreuz. Achte darauf, dass die Bewegung langsam erfolgt und dein Bauch während der gesamten Übung angespannt bleibt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind bei der Liegenden Bein-Hüfthebung sinnvoll?: Für effektives Bauchmuskeltraining empfehlen sich 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Wiederholungszahl erhöhen oder die Ausführungsgeschwindigkeit variieren.
Gibt es Variationen der Liegenden Bein-Hüfthebung für mehr Intensität?: Ja, du kannst die Beine mit Knöchelgewichten belasten oder die Bewegung langsamer ausführen, um die Spannung zu erhöhen. Fortgeschrittene können zusätzlich eine isometrische Haltephase am oberen Punkt einbauen.
Welche Vorteile bietet die Liegende Bein-Hüfthebung für das Training?: Die Übung stärkt gezielt die unteren Bauchmuskeln, verbessert die Rumpfstabilität und unterstützt eine definierte Körpermitte. Zudem fördert sie die Kontrolle der Hüftbewegung und wirkt vorbeugend gegen Haltungsschwächen.