1RM-Rechner
Berechne dein geschaetztes Maximalgewicht basierend auf Gewicht und ausgefuehrten Wiederholungen
(1-12 Wiederholungen fuer Genauigkeit empfohlen)
Was ist das 1RM?
Das Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du fuer eine einzelne Wiederholung mit sauberer Technik heben kannst. Es ist eine Schluesselkennzahl im Krafttraining zur Messung des Fortschritts, Planung von Trainingsprogrammen und Bestimmung geeigneter Arbeitsgewichte. Wenn du dein 1RM kennst, kannst du bei bestimmten Prozentsaetzen fuer verschiedene Ziele trainieren.
1RM-Formeln erklaert
Mehrere Formeln schaetzen dein 1RM aus submaximalen Hebungen. Die Epley-Formel (1RM = Gewicht x (1 + Wdh/30)) funktioniert am besten fuer 6-10 Wiederholungen. Die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht x 36/(37-Wdh)) ist genauer fuer niedrigere Wiederholungsbereiche (1-6). Die Lander-Formel bietet einen guten Mittelweg. Alle Formeln werden ueber 10-12 Wiederholungen ungenauer.
Wie du dein 1RM nutzt
Wenn du dein 1RM kennst, kannst du Trainingslasten effektiv planen. Fuer maximale Kraft (1-5 Wdh.) arbeite bei 85-100% des 1RM. Fuer Kraft und Groesse (6-8 Wdh.) nutze 75-85%. Fuer Hypertrophie (8-12 Wdh.) nutze 65-75%. Fuer Muskelausdauer (12-15+ Wdh.) nutze 50-65%. Achte immer auf saubere Technik.