TDEE-Rechner
Berechne deinen Gesamtenergieumsatz inklusive Aktivitätslevel
Was ist TDEE und wie berechnet man es?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtkalorienmenge, die Sie pro Tag verbrennen, einschließlich aller Aktivitäten. Er wird berechnet, indem Ihr BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird: Sitzend (×1,2), Leichte körperliche Betätigung (×1,375), Mäßig (×1,55), Aktiv (×1,725), Sehr aktiv (×1,9). Essen Sie weniger als den TDEE, um Gewicht zu verlieren, und mehr, um zuzunehmen.
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Kostenloses Konto erstellenWas ist der TDEE?
Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst. Er umfasst deinen Grundumsatz (BMR), den thermischen Effekt der Nahrung (Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden) und die Energie für körperliche Aktivität. Das Verständnis deines TDEE ist essentiell für jedes Ziel zur Körperkomposition.
Aktivitätslevel verstehen
Dein Aktivitätslevel-Multiplikator beeinflusst deinen TDEE erheblich. Wenig aktiv (1,2) bedeutet kaum Training und Schreibtischarbeit. Leicht aktiv (1,375) umfasst leichtes Training 1-3x pro Woche. Mäßig aktiv (1,55) bedeutet moderates Training 3-5x pro Woche. Aktiv (1,725) bedeutet intensives Training 6-7x pro Woche. Sehr aktiv (1,9) gilt für sehr intensives tägliches Training oder körperliche Arbeit.
Wie du deinen TDEE nutzt
Wenn du deinen TDEE kennst, kannst du die Kalorienaufnahme basierend auf deinen Zielen anpassen. Zum Abnehmen iss 300-500 Kalorien unter deinem TDEE (nie unter deinem BMR). Zum Muskelaufbau iss 200-500 Kalorien über deinem TDEE mit ausreichend Protein. Zum Gewichthalten iss bei oder nahe deinem TDEE.
BMR vs. TDEE: Den Unterschied verstehen
Der BMR ist Ihr Kalorienverbrauch im Ruhezustand – was Ihr Körper zum Überleben braucht. TDEE fügt Ihre tägliche Aktivität zusätzlich zum BMR hinzu. Stellen Sie sich BMR als den Leerlaufkraftstoffverbrauch Ihres Körpers und TDEE als Gesamtkraftstoffverbrauch einschließlich Fahren vor. Essen Sie niemals unter Ihrem BMR; Verwenden Sie TDEE, um Ihr tägliches Kalorienziel festzulegen.
Häufig gestellte Fragen
How accurate is the TDEE calculator?
TDEE calculators provide a solid estimate, typically within 10% of your actual expenditure. The biggest variable is accurately selecting your activity level. For best results, use the calculator as a starting point, then adjust based on real-world results over 2-3 weeks of tracking your weight.
How many calories should I eat to lose weight?
For sustainable weight loss, eat 300-500 calories below your TDEE. This creates a deficit of about 0.5-1 pound (0.25-0.5 kg) of fat loss per week. Never eat below your BMR, and ensure adequate protein intake (0.7-1g per pound of body weight) to preserve muscle mass.
How many calories should I eat to build muscle?
To build muscle, eat 200-500 calories above your TDEE (a caloric surplus). Combined with progressive resistance training and adequate protein (0.7-1g per pound of body weight), this supports muscle growth while minimizing fat gain. Beginners can start with a smaller surplus of 200-300 calories.
Should I eat the same calories on rest days?
You can keep calories consistent daily or cycle them. Many people eat slightly fewer calories on rest days (at maintenance) and more on training days (at a surplus). The weekly average matters more than daily totals. Consistent eating is simpler and works well for most people.
Why am I not losing weight even at a calorie deficit?
Common reasons include underestimating food intake, overestimating activity level, water retention masking fat loss, or metabolic adaptation. Try tracking food more accurately, recalculating your TDEE with a lower activity level, and give it 2-3 more weeks. Weight loss is rarely linear.