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Extensión de cuello acostado con peso
Músculos trabajados
Principales:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate boca abajo en un banco plano, dejando la cabeza sobresalir del borde. Sostén un disco de peso en la parte posterior de la cabeza y extiende el cuello hacia arriba, contrayendo los músculos del cuello. Baja la cabeza de forma controlada y repite el movimiento.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate boca abajo sobre un banco plano, asegurando que la parte superior de tu cuerpo esté apoyada y la cabeza sobresalga del borde del banco. 2. Sujeta un disco de peso firmemente con ambas manos y colócalo en la parte posterior de la cabeza. 3. Comienza con el cuello en posición neutral, mirando hacia abajo. 4. Extiende lentamente el cuello hacia arriba, levantando la cabeza y mirando hacia adelante. 5. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, asegurando una contracción completa de los músculos del cuello. 6. Baja la cabeza gradualmente hasta la posición inicial de manera controlada. 7. Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la extensión de cuello acostado con peso?
- Este ejercicio fortalece principalmente los músculos extensores del cuello y la parte superior de la espalda, especialmente los trapecios. Aunque el foco está en el cuello, también puede activar de forma secundaria los estabilizadores de hombros y la zona cervical.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la extensión de cuello acostado con peso?
- Se requiere un banco plano y un disco de peso para realizar el movimiento correctamente. Si no tienes disco, puedes usar una mancuerna ligera o incluso una banda elástica para generar resistencia.
- ¿Es un ejercicio seguro para principiantes?
- Sí, pero se recomienda comenzar con poco peso y practicar primero el movimiento sin carga para evitar lesiones cervicales. Los principiantes deben centrarse en la técnica y en un rango de movimiento controlado.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer extensiones de cuello acostado?
- Uno de los errores frecuentes es usar demasiado peso, lo que puede forzar las vértebras cervicales. También es común mover el cuello de forma brusca o no mantener una postura estable sobre el banco; la clave es realizar el ejercicio lento y controlado.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Para fuerza y estabilidad cervical, realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado. Si buscas resistencia muscular, aumenta repeticiones y reduce la carga para mayor seguridad.
- ¿Qué precauciones debo tener para proteger mi cuello?
- Mantén movimientos suaves y evita hiperextender la cabeza. Usa un peso que puedas controlar y nunca realices el ejercicio si tienes molestias cervicales; consulta a un profesional antes de iniciar si tienes antecedentes de lesión.
- ¿Existen variaciones de la extensión de cuello acostado con peso?
- Sí, puedes realizarla sin peso para rehabilitación, usar una banda de resistencia para un esfuerzo progresivo o cambiar la posición del banco a inclinado para modificar el ángulo de trabajo en los músculos del cuello.