Sentadilla Sumo Exercise Images
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Sentadilla Sumo
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. Flexiona las rodillas y baja las caderas como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho erguido y el abdomen contraído. Vuelve a la posición inicial empujando con los talones y repite.
Instrucciones paso a paso
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.
- Mantén el pecho elevado, los hombros hacia atrás y el abdomen activado durante todo el movimiento.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla.
- Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco más abajo, asegurándote de que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.
- Haz una breve pausa en la parte baja del movimiento.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial, estirando las piernas y contrayendo los glúteos al final.
- Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla sumo?
- La sentadilla sumo activa principalmente los músculos de los glúteos y la parte interna de los muslos (aductores y cuádriceps). De forma secundaria también involucra abdomen, isquiotibiales y pantorrillas para estabilizar el movimiento.
- ¿Necesito algún equipo para hacer sentadillas sumo?
- Puedes realizar la sentadilla sumo únicamente con el peso de tu cuerpo, ideal para entrenar en casa o en el gimnasio. Si quieres aumentar la dificultad, puedes añadir una mancuerna o kettlebell sostenida frente al pecho.
- ¿La sentadilla sumo es adecuada para principiantes?
- Sí, es un ejercicio apto para principiantes siempre que se mantenga una técnica correcta y un rango de movimiento cómodo. Se recomienda empezar sin peso y avanzar gradualmente a medida que se mejora la fuerza y la movilidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadillas sumo?
- Entre los errores más frecuentes están bajar con la espalda inclinada hacia adelante, dejar que las rodillas colapsen hacia adentro y no apoyar bien los talones. Para evitarlos, mantén el pecho erguido, las rodillas alineadas con las puntas de los pies y la planta del pie completamente en contacto con el suelo.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para la sentadilla sumo?
- Para fuerza y tonificación, realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. Si buscas resistencia muscular, puedes aumentar las repeticiones o incluir el ejercicio en un circuito de entrenamiento.
- ¿Qué cuidados debo tener para evitar lesiones al hacer sentadillas sumo?
- Es fundamental calentar antes de comenzar y mantener una postura adecuada durante todo el movimiento. No fuerces la apertura de las piernas más allá de tu movilidad natural y evita bajar demasiado si sientes dolor en rodillas o caderas.
- ¿Existen variaciones de la sentadilla sumo para mejorar resultados?
- Sí, puedes hacerla con salto para trabajar potencia, con peso para aumentar la fuerza o en isometría para mejorar la resistencia. También puedes combinarla con elevaciones de talones para añadir trabajo de gemelos.