- ¿Qué músculos trabaja la zancada lateral con mancuernas?
- Este ejercicio activa principalmente los cuádriceps, glúteos y aductores de las piernas. Además, involucra los músculos del core como el abdomen para mantener la estabilidad, y de forma secundaria los músculos de las pantorrillas para el equilibrio.
- ¿Necesito mancuernas para hacer la zancada lateral o puedo usar otro peso?
- Las mancuernas son ideales porque permiten un agarre cómodo y una carga equilibrada. Sin embargo, también puedes usar kettlebells, botellas de agua llenas, o incluso peso corporal si estás comenzando.
- ¿Es adecuada la zancada lateral con mancuernas para principiantes?
- Sí, siempre que empieces con poco peso y te concentres en la técnica, es un ejercicio accesible para principiantes. Es recomendable practicar primero sin carga para dominar el movimiento y evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la zancada lateral con mancuernas?
- Un error frecuente es inclinar demasiado el torso hacia adelante, lo que reduce la activación del glúteo y sobrecarga la espalda baja. También es común no pisar lo suficientemente ancho, lo que limita el trabajo de los aductores; mantén el core firme y la espalda recta.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para la zancada lateral?
- Para un entrenamiento de fuerza y tonificación, puedes hacer entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna. Si buscas resistencia, aumenta el número de repeticiones manteniendo el peso moderado.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones al realizar este ejercicio?
- Calienta las piernas y el core antes de comenzar, y utiliza un peso acorde a tu nivel. Mantén las rodillas alineadas con los pies y evita que la punta del pie apunte hacia adentro para proteger las articulaciones.
- ¿Existen variaciones de la zancada lateral con mancuernas para mayor intensidad?
- Sí, puedes realizar la zancada lateral con saltos, usar una sola mancuerna sostenida en el pecho, o añadir un movimiento de curl de bíceps al volver a la posición inicial. Estas variaciones aumentan la intensidad y trabajan músculos adicionales.
