- ¿Qué músculos trabajan las dominadas con agarre estrecho?
- Las dominadas con agarre estrecho enfocan el trabajo principalmente en los bíceps, mientras que de forma secundaria activan la espalda (especialmente el dorsal ancho), los antebrazos, los hombros y el core para estabilizar el movimiento. Es un ejercicio muy completo para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo.
- ¿Qué equipo necesito para hacer dominadas con agarre estrecho?
- Lo ideal es contar con una barra fija de dominadas, aunque también puedes usar la barra de una máquina Smith ajustada a la altura adecuada. Si no dispones de barra, puedes improvisar con una barra rígida segura en casa o en un parque de calistenia.
- ¿Son adecuadas las dominadas con agarre estrecho para principiantes?
- Sí, pero pueden resultar exigentes para quienes no tienen fuerza en brazos y espalda. Los principiantes pueden empezar con bandas elásticas de asistencia o realizar dominadas invertidas para desarrollar la musculatura necesaria antes de hacer repeticiones completas.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer dominadas con agarre estrecho?
- Entre los errores frecuentes están usar demasiado impulso, no completar el rango de movimiento y encoger los hombros. Para evitarlos, mantén el cuerpo recto, controla la subida y bajada, y realiza el ejercicio con técnica limpia.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza e hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, descansando entre 60 y 90 segundos. Si buscas resistencia muscular, puedes aumentar las repeticiones y reducir el tiempo de descanso.
- ¿Qué precauciones debo tener para evitar lesiones en este ejercicio?
- Asegúrate de calentar los músculos implicados, especialmente bíceps y espalda, antes de comenzar. Evita movimientos bruscos y cuida la postura para proteger hombros y muñecas; si notas dolor articular, detén el ejercicio.
- ¿Qué variaciones existen de las dominadas con agarre estrecho?
- Puedes hacerlas con agarre supino (palmas hacia ti) para mayor trabajo de bíceps, o pronas para enfatizar la espalda. También puedes añadir peso extra con un cinturón lastrado o realizar repeticiones parciales para aumentar la intensidad.
