- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla completa con barra?
- La sentadilla completa con barra activa principalmente los músculos de las piernas superiores, como los cuádriceps y femorales. También involucra de forma importante los glúteos, la zona lumbar, el abdomen y las pantorrillas, proporcionando un trabajo integral de tren inferior y core.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la sentadilla completa con barra y hay alternativas?
- El equipo básico es una barra olímpica y, preferiblemente, un rack para apoyar la barra de forma segura. Como alternativa, se pueden realizar sentadillas profundas con mancuernas, kettlebells o incluso sin peso, utilizando solo el peso corporal para trabajar la movilidad y la técnica.
- ¿Es recomendable la sentadilla completa con barra para principiantes?
- Para principiantes, se recomienda dominar primero la sentadilla libre sin peso y luego progresar a la barra con cargas ligeras. Es importante aprender la técnica correcta y tener suficiente movilidad de caderas y tobillos para evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadilla completa con barra?
- Entre los errores frecuentes están curvar la espalda, dejar que las rodillas colapsen hacia dentro y levantar los talones del suelo. Para evitarlos, se debe mantener el core activo, controlar la alineación de las rodillas y distribuir el peso en toda la planta del pie.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Generalmente, para fuerza se realizan 4 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con peso alto. Para hipertrofia muscular, es común trabajar 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que permita mantener la buena técnica en todas las repeticiones.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer sentadilla completa con barra?
- Es fundamental calentar bien antes de entrenar y usar un peso adecuado a tu nivel. Mantén la barra bien posicionada sobre los trapecios, utiliza un rack seguro y, si levantas cargas pesadas, considera el uso de un cinturón de levantamiento y la asistencia de un spotter.
- ¿Qué variaciones de la sentadilla completa con barra puedo probar para progresar?
- Algunas variaciones útiles son la sentadilla frontal con barra, la sentadilla con pausa en el fondo y la sentadilla sumo. También puedes incorporar series con tempo lento o trabajo unilateral como el Bulgarian split squat para ganar fuerza y estabilidad.
