Salto Dividido con Mancuernas Exercise Images
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Salto Dividido con Mancuernas
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Da un paso hacia adelante en posición de zancada y salta explosivamente, alternando la posición de las piernas en el aire. Aterriza suavemente en una nueva zancada y repite, manteniendo el control y la técnica.
Instrucciones paso a paso
- Comienza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Da un paso hacia adelante con una pierna para colocarte en posición de zancada, asegurándote de que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Impúlsate explosivamente con ambos pies, saltando hacia arriba y cambiando la posición de las piernas en el aire.
- Aterriza suavemente con la pierna opuesta adelante, volviendo a la posición de zancada y manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas.
- Repite el movimiento, alternando las piernas con cada salto.
- Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo el control y el equilibrio durante todo el ejercicio.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el salto dividido con mancuernas?
- Este ejercicio activa principalmente cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. También involucra glúteos, abdomen y mejora la capacidad cardiovascular gracias a su carácter explosivo.
- ¿Qué equipo necesito para hacer el salto dividido con mancuernas y hay alternativas?
- Lo ideal es usar un par de mancuernas de peso moderado para añadir resistencia. Si no tienes mancuernas, puedes usar botellas de agua llenas, bandas elásticas o realizar el movimiento solo con peso corporal.
- ¿Es seguro para principiantes realizar este ejercicio?
- No se recomienda para quienes nunca han hecho ejercicios pliométricos, ya que requiere fuerza y equilibrio. Los principiantes pueden empezar con zancadas estáticas o saltos sin peso y luego progresar con mancuernas ligeras.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer el salto dividido con mancuernas?
- Un error frecuente es aterrizar con rigidez, lo que aumenta el riesgo de lesión. También es común perder la alineación de rodilla y tobillo; mantén la técnica controlada y aterriza suavemente para proteger las articulaciones.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza y potencia, realiza 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Si buscas resistencia cardiovascular, puedes hacer intervalos de tiempo, por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este ejercicio?
- Usa un peso que puedas controlar sin perder el equilibrio y calienta adecuadamente antes. Entrena sobre una superficie estable y asegúrate de que el área esté libre de obstáculos para evitar tropiezos.
- ¿Qué variaciones del salto dividido con mancuernas existen?
- Puedes realizar el salto dividido sin peso, con una sola mancuerna sostenida al pecho, o añadir un giro de torso para trabajar más el core. Otra opción es hacerlo de forma explosiva pero con menos altura para reducir el impacto.