- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla overhead a una mano con kettlebell?
- Este ejercicio involucra principalmente los hombros y las piernas superiores (cuádriceps y femorales). De forma secundaria activa el core, glúteos, pantorrillas y oblicuos, mejorando la estabilidad y fuerza en todo el cuerpo.
- ¿Necesito una kettlebell específica para hacer este ejercicio o puedo usar otro tipo de peso?
- Lo ideal es usar una kettlebell por su diseño y distribución de peso, que facilita la estabilidad al sostenerla por encima de la cabeza. Sin embargo, si no tienes una, puedes usar una mancuerna, aunque requerirá mayor control para evitar que se desplace.
- ¿Es un ejercicio apto para principiantes?
- Puede ser exigente para un principiante, sobre todo por la demanda de movilidad y estabilidad del hombro. Si estás empezando, es mejor comenzar con sentadillas tradicionales y progresar hacia la versión overhead con poco peso para adaptarte a la técnica.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadilla overhead a una mano con kettlebell?
- Los errores más frecuentes son inclinar el tronco hacia adelante, perder la alineación del brazo con la kettlebell y dejar que las rodillas se cierren. Para evitarlos, mantén el core activo, mira al frente y controla cada fase del movimiento.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza y estabilidad, haz de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones por brazo. Si tu objetivo es resistencia muscular, puedes aumentar a 12-15 repeticiones con un peso más ligero, manteniendo siempre la técnica correcta.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener en cuenta?
- Asegúrate de calentar hombros y piernas antes de comenzar, y de tener una buena movilidad en cadera y tobillos. Elige un peso que te permita mantener control total y realiza el ejercicio en un espacio libre de obstáculos en caso de tener que soltar la kettlebell.
- ¿Qué variaciones puedo probar para progresar en este ejercicio?
- Puedes realizar la versión con ambas manos overhead para mayor estabilidad, o sentadillas frontales con kettlebell antes de pasar a la variante de una mano. Otra opción avanzada es combinarla con un press al subir para trabajar explosividad y fuerza.
