Curl de Bíceps tipo Martillo en Banco Predicador con Cuerda y Polea Exercise Images
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Curl de Bíceps tipo Martillo en Banco Predicador con Cuerda y Polea
Músculos trabajados
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Siéntate en un banco predicador y sujeta una cuerda conectada a una polea baja con agarre neutro. Flexiona los brazos llevando la cuerda hacia los hombros, enfocándote en trabajar bíceps y antebrazos. Controla el movimiento al bajar para completar cada repetición.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate en un banco predicador con los brazos apoyados sobre el cojín y los pies firmes en el suelo para mayor estabilidad.
- Acopla una cuerda a una polea baja y sujétala con ambas manos usando un agarre neutro (palmas enfrentadas).
- Comienza con los brazos completamente extendidos y la cuerda en las manos, manteniendo los codos fijos y cerca del cojín.
- Flexiona los brazos lentamente, contrayendo los bíceps y el braquial, llevando la cuerda hacia los hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento durante un breve instante.
- Baja la cuerda de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
- Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Curl de predicador en polea
Bíceps
Banco • Máquina de fuerza
Curl de predicador con cuerda en polea baja a una mano (agarre martillo)
Bíceps
Banco • Máquina de fuerza
Curl Martillo con Mancuernas en Banco Scott
Bíceps
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Curl de Martillo Alterno con Mancuernas en Banco Scott
Bíceps
Banco • Mancuerna
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el curl de bíceps tipo martillo en banco predicador con cuerda y polea?
- Este ejercicio se centra principalmente en los bíceps, especialmente la porción braquial, y también activa de forma significativa los antebrazos. El agarre tipo martillo permite trabajar la fuerza y el grosor del brazo, aportando un estímulo diferente al curl tradicional.
- ¿Qué equipo necesito para realizar este ejercicio y qué alternativas existen?
- Se necesita un banco predicador, una polea baja y una cuerda de agarre neutro. Si no cuentas con este equipo, puedes hacer curl martillo con mancuernas apoyando los brazos sobre un banco inclinado para simular el ángulo del predicador.
- ¿Es recomendable para principiantes el curl tipo martillo en banco predicador con cuerda?
- Sí, siempre que se utilice un peso moderado y se aprenda la técnica correcta antes de aumentar la carga. Es un movimiento guiado que ayuda a mantener la postura y reduce el riesgo de lesiones por balanceo.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio y cómo evitarlos?
- Los errores más habituales son levantar los codos del soporte, usar demasiado peso y dejar que la cuerda tire bruscamente hacia abajo. Para evitarlos, mantén los brazos fijos, controla cada fase del movimiento y selecciona una carga que puedas manejar con buena forma.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para ganar fuerza y volumen en bíceps con este ejercicio?
- Para estimular fuerza y masa muscular, se recomiendan entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que te exija pero permita mantener la técnica. Ajusta el descanso a 60-90 segundos según tu nivel y objetivo.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este curl en banco predicador?
- Asegúrate de que el banco predicador y la polea estén bien ajustados y estables. Mantén la espalda recta y los pies firmes en el suelo, evitando movimientos bruscos que puedan sobrecargar las articulaciones del codo o la muñeca.
- ¿Existen variaciones del curl tipo martillo en predicador para hacerlo más desafiante?
- Sí, puedes cambiar la cuerda por una barra recta o EZ para variar el agarre y el estímulo. También es posible hacer el movimiento de forma unilateral para aislar cada brazo y aumentar la concentración en la contracción muscular.