- ¿Qué músculos trabajan con la extensión de tríceps en polea acostado?
- Este ejercicio activa principalmente los tríceps en sus tres cabezas, lo que ayuda a desarrollar fuerza y volumen en la parte posterior del brazo. De forma secundaria, también involucra los músculos del antebrazo para estabilizar el agarre durante el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito y qué alternativas puedo usar?
- Se requiere una máquina de polea con barra recta o cuerda para realizarlo acostado en un banco plano. Si no cuentas con polea, puedes optar por extensiones con barra EZ, mancuernas o bandas elásticas, adaptando la posición para mantener la misma mecánica de extensión de codo.
- ¿Es un ejercicio recomendable para principiantes?
- Los principiantes pueden realizarlo con cargas ligeras para enfocarse en la técnica y evitar sobrecargar los codos. Es clave comenzar con pocas repeticiones y una ejecución lenta, priorizando el control del movimiento y la respiración.
- ¿Cuáles son los errores más comunes en la extensión de tríceps en polea acostado?
- Uno de los errores más frecuentes es mover los brazos superiores, lo que resta trabajo al tríceps. También es habitual usar demasiado peso y perder la alineación de codos, lo que aumenta el riesgo de lesiones en hombros y muñecas.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza y volumen, se sugiere trabajar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que permita buena técnica. En rutinas de resistencia o tonificación, puedes emplear 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones con carga moderada.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tomar?
- Mantén siempre el control del peso para evitar golpes con la barra. Asegúrate de usar una carga adecuada a tu nivel y colocar correctamente el banco y la polea para proteger las articulaciones de codo y muñeca.
- ¿Qué variaciones existen para trabajar el tríceps de manera similar?
- Puedes variar el agarre utilizando cuerda en lugar de barra, cambiar la inclinación del banco o realizar el movimiento con barra EZ para mayor comodidad en las muñecas. También es posible hacerlo con una sola mano para enfocarte en cada brazo por separado.
