Extensión de tríceps en el suelo con cuerda y polea Exercise Images
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Extensión de tríceps en el suelo con cuerda y polea
Músculos trabajados
Principales:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate en el suelo cerca de una máquina de polea baja con una cuerda. Sujeta la cuerda con ambas manos y extiende los brazos hacia arriba, luego flexiona los codos para llevar la cuerda hacia la frente y vuelve a extender los brazos para trabajar los tríceps.
Instrucciones paso a paso
- Coloca una cuerda en una polea baja y acuéstate en el suelo con la cabeza cerca de la máquina. 2. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas, y extiende los brazos hacia el techo. 3. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad. 4. Flexiona lentamente los codos para bajar la cuerda, llevando las manos hacia la frente o justo por encima de ella, manteniendo los brazos superiores quietos y evitando abrir los codos hacia afuera. 5. Haz una breve pausa en la parte baja del movimiento, asegurando un estiramiento completo de los tríceps. 6. Empuja la cuerda de regreso a la posición inicial extendiendo los codos y contrayendo completamente los tríceps en la parte superior. 7. Repite el movimiento el número deseado de repeticiones, manteniendo el control y la técnica adecuada durante todo el ejercicio.
Ejercicios alternativos
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza en Polea (con Cuerda)
Tríceps
Bandas
Extensión de tríceps con banda en banco (Band Skull Crusher)
Tríceps
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Extensión de tríceps acostado con mancuernas
Tríceps
Banco • Mancuerna
Extensión de tríceps con barra en banco plano y agarre cerrado
Tríceps
Banco • Barra
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la extensión de tríceps en el suelo con cuerda y polea?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los tríceps, específicamente la cabeza larga y medial. Al mantener una buena técnica, también involucra los músculos estabilizadores de hombros y parte superior del pecho de forma secundaria.
- ¿Necesito una máquina de polea para hacer este ejercicio o hay alternativas?
- La versión clásica requiere una máquina de polea baja con cuerda, pero puedes adaptarlo con bandas elásticas ancladas a un punto bajo. Aunque la polea ofrece resistencia constante, las bandas son una opción práctica para entrenar en casa.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes en el gimnasio?
- Sí, siempre que se utilice un peso moderado y se mantenga una técnica correcta. Los principiantes deben centrarse en controlar el movimiento y evitar empujar con otros músculos para no perder la activación del tríceps.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la extensión de tríceps en el suelo?
- Un error frecuente es mover los hombros en lugar de mantenerlos fijos, lo que reduce el trabajo del tríceps. También es común usar demasiado peso, provocando que se pierda control en la fase excéntrica; recomienda empezar ligero y progresar gradualmente.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Para fuerza y volumen muscular, realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones con control. Si tu objetivo es resistencia, puedes aumentar a 15-20 repeticiones con una carga más ligera.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo considerar al hacer este ejercicio?
- Asegúrate de que la cuerda esté bien fijada a la polea y que no haya obstáculos alrededor. Mantén la espalda apoyada y evita movimientos bruscos en los codos para prevenir lesiones en las articulaciones.
- ¿Existen variaciones de la extensión de tríceps en el suelo para aumentar la intensidad?
- Puedes variar el ángulo de resistencia colocando la polea a diferentes alturas o usar agarre con barra corta en lugar de cuerda. Otra opción es realizar el movimiento de forma unilateral para reforzar el control y la fuerza en cada brazo.