- ¿Qué músculos trabajo con la elevación lateral con cable a una mano?
- Este ejercicio se centra principalmente en el deltoides lateral, ayudando a desarrollar amplitud y definición en los hombros. También activa el deltoides anterior y posterior de manera secundaria, así como músculos estabilizadores de la escápula.
- ¿Qué equipo necesito y puedo usar alternativas al cable?
- Lo ideal es usar una máquina de polea baja con asa, ya que permite tensión constante durante todo el movimiento. Si no tienes acceso a cable, puedes sustituirlo por bandas elásticas o mancuernas, aunque la resistencia no será tan uniforme.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, es seguro para principiantes siempre que se utilice un peso moderado y se enfoque en ejecutar la técnica correctamente. Es recomendable aprender primero con cargas ligeras y concentrarse en controlar la subida y bajada del brazo.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Uno de los errores frecuentes es encoger el hombro hacia la oreja, lo que reduce la activación del deltoides. También se suele girar el torso para ayudar al movimiento; para evitarlo, mantén el cuerpo estable y controla la polea durante todo el recorrido.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por brazo. Si el objetivo es resistencia muscular, puedes hacer 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones con una carga más liviana.
- ¿Qué cuidados debo tener para prevenir lesiones?
- Evita usar pesos excesivos que comprometan la técnica y mantén la muñeca alineada con el hombro durante todo el movimiento. Calienta bien la articulación del hombro antes de iniciar y no fuerces el rango articular más allá de tu movilidad natural.
- ¿Qué variaciones puedo hacer para intensificar el ejercicio?
- Puedes realizar la elevación lateral sentado para aislar aún más el hombro o usar un cable cruzado desde detrás del cuerpo para modificar el ángulo de trabajo. También es posible hacer pausas isométricas en la posición más alta para aumentar la intensidad.
