Extensión de Tríceps en Polea de Rodillas Exercise Images
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Extensión de Tríceps en Polea de Rodillas
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca una cuerda en la polea alta de una máquina y arrodíllate frente a ella. Sujeta la cuerda con ambas manos detrás de la cabeza y extiende los brazos hacia adelante y arriba, enfocándote en trabajar los tríceps. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
Instrucciones paso a paso
- Comienza colocando una cuerda en la polea alta de una máquina de cables. 2. Arrodíllate en el suelo de cara a la máquina, asegurando que las rodillas estén separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. 3. Sujeta la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas, y colócala detrás de la cabeza; los codos deben estar flexionados y apuntando hacia arriba. 4. Activa el abdomen y mantén los brazos superiores fijos durante todo el ejercicio. 5. Extiende completamente los brazos estirando los codos, empujando la cuerda hacia adelante y arriba hasta que los brazos queden rectos. 6. Aprieta los tríceps en la parte final del movimiento. 7. Vuelve lentamente a la posición inicial flexionando los codos y llevando la cuerda detrás de la cabeza. 8. Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseada, manteniendo el control y una técnica adecuada en todo momento.
Ejercicios alternativos
Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza en Polea con Cuerda
Tríceps
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Extensión de Tríceps por Encima de la Cabeza en Polea Alta
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Máquina de fuerza
Extensión de tríceps acostado con mancuernas
Tríceps
Banco • Mancuerna
Extensión de tríceps con barra en banco plano y agarre cerrado
Tríceps
Banco • Barra
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en polea de rodillas?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los tríceps, concretamente en la porción larga. De forma secundaria también involucra los hombros para estabilizar y el abdomen para mantener la postura correcta mientras ejecutas el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la extensión de tríceps en polea de rodillas y hay alternativas?
- Necesitas una máquina de polea alta y una cuerda o barra corta como accesorio. Si no dispones de este equipo, puedes simular el movimiento con bandas elásticas de alta resistencia ancladas en una posición elevada.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes en el gimnasio?
- Sí, siempre que se utilice un peso moderado y se preste atención a la técnica. Es recomendable que los principiantes pidan supervisión al entrenador para aprender la postura correcta y evitar cargar demasiado peso al inicio.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer la extensión de tríceps en polea de rodillas?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda o mover el tronco durante la extensión. También es común usar un peso excesivo que obliga a comprometer la técnica; para evitarlo, mantén el abdomen firme y controla la fase de retorno.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Para fuerza y masa muscular se suelen hacer 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Si buscas resistencia, puedes aumentar las repeticiones a 15-20 con un peso más ligero, manteniendo siempre una ejecución controlada.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este movimiento?
- Asegúrate de ajustar correctamente la altura de la polea y la carga para tu nivel. Mantén la espalda recta, las rodillas apoyadas cómodamente y evita movimientos bruscos que puedan causar tensión en codos u hombros.
- ¿Existen variaciones de la extensión de tríceps en polea de rodillas para mayor intensidad?
- Sí, puedes variar la técnica utilizando una barra recta en lugar de cuerda, o cambiando el ángulo de extensión para enfatizar distintas porciones del tríceps. También es posible hacerlo de pie para trabajar más la estabilidad del core.