Press de hombros en máquina de palanca con cable Exercise Images
Showing step 1 of 2
Press de hombros en máquina de palanca con cable
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y ajusta la altura del asiento para que las asas queden a la altura de los hombros. Empuja las asas hacia arriba hasta extender los brazos, manteniendo la tensión en los hombros, y luego baja lentamente a la posición inicial.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate en el asiento de la máquina con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Ajusta la altura del asiento para que las asas queden a la altura de tus hombros.
- Sujeta las asas con un agarre prono (palmas hacia adelante), manteniendo los codos doblados y ligeramente por delante del cuerpo.
- Inicia el movimiento empujando las asas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos.
- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, asegurándote de que los hombros estén activos.
- Baja lentamente las asas hasta la posición inicial, controlando el movimiento y manteniendo la tensión en los hombros.
- Repite el ejercicio el número de repeticiones deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el press de hombros en máquina de palanca con cable?
- Este ejercicio se enfoca principalmente en los deltoides, fortaleciendo toda la zona de los hombros. Además, involucra de forma secundaria los tríceps y la parte superior de la espalda, especialmente el trapecio y la porción superior del dorsal.
- ¿Es un buen ejercicio para principiantes en el gimnasio?
- Sí, la máquina de palanca con cable ofrece estabilidad y control de movimiento, lo que la hace segura y accesible para quienes recién comienzan. Permite aprender la técnica correcta antes de pasar a pesas libres, reduciendo el riesgo de lesiones.
- ¿Qué errores comunes debo evitar al hacer press de hombros en máquina?
- Entre los errores más frecuentes están usar demasiado peso, arquear excesivamente la espalda y bloquear completamente los codos al final del movimiento. Mantener una postura erguida y controlar la fase negativa del ejercicio ayuda a prevenir molestias y maximizar resultados.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para ganar fuerza en hombros?
- Para fuerza, se aconsejan de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones con un peso desafiante. Si buscas hipertrofia, trabaja entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones, siempre manteniendo una técnica impecable.
- ¿Qué equipo necesito y hay alternativas sin máquina?
- Necesitarás una máquina de palanca con cable, ajustada a tu altura y nivel. Si no cuentas con ella, puedes realizar press de hombros con mancuernas, barra o bandas elásticas, adaptando la posición sentada o de pie.
- ¿Qué beneficios ofrece el press de hombros en máquina?
- Mejora la fuerza y resistencia de los hombros, facilita el desarrollo de un torso equilibrado y potencia la estabilidad en press y levantamientos. Además, la máquina ayuda a enfocar la carga en el músculo objetivo, minimizando la intervención de músculos no deseados.
- ¿Existen variaciones o ajustes para este ejercicio?
- Sí, puedes variar el agarre para trabajar de forma distinta las fibras de los deltoides, realizar el movimiento unilateral para corregir desbalances, o ajustar la velocidad de ejecución para priorizar fuerza explosiva o resistencia muscular.