Sentadilla con barra en posición baja Exercise Images
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Sentadilla con barra en posición baja
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca una barra en un soporte a la altura del pecho y apóyala sobre la parte posterior de los hombros, más abajo que en la sentadilla tradicional. Con los pies separados al ancho de los hombros y la barra bien sujeta, baja flexionando las rodillas y caderas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, luego vuelve a la posición inicial empujando con los talones.
Instrucciones paso a paso
- Comienza colocando una barra en un soporte para sentadillas a la altura del pecho. Carga la barra con el peso deseado y asegúrate de que esté bien fija.
- Colócate debajo de la barra de manera que repose sobre los músculos posteriores de los hombros (más baja que en la sentadilla tradicional de barra alta). Sujeta la barra firmemente con ambas manos, un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- Ponte de pie para levantar la barra del soporte y da un paso atrás para despejar el rack. Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Activa el abdomen, mantén el pecho erguido y la columna en posición neutra durante todo el movimiento.
- Inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas, bajando el cuerpo como si te sentaras en una silla. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies y evita que se junten hacia adentro.
- Baja hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo o un poco más abajo, según tu flexibilidad y movilidad.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las piernas y caderas mientras mantienes el control de la barra.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones y, al terminar, coloca la barra cuidadosamente de nuevo en el soporte.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la sentadilla con barra en posición baja?
- Este ejercicio activa principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También involucra de manera secundaria la zona lumbar, el abdomen y la parte baja de las piernas para estabilizar el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la sentadilla con barra en posición baja y hay alternativas?
- Necesitas una barra olímpica y un rack o soporte para colocarla correctamente a la altura del pecho. Como alternativa, puedes utilizar una barra fija en multipower o incluso una barra más ligera si estás empezando.
- ¿Es adecuada la sentadilla con barra baja para principiantes?
- Puede ser un ejercicio exigente para quienes no tienen experiencia, debido a la posición de la barra y la técnica necesaria. Los principiantes deben empezar con poco peso, practicar primero la sentadilla libre y luego progresar a esta variante.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Entre los errores frecuentes se encuentra colocar la barra demasiado alta, inclinar el torso excesivamente hacia adelante o no mantener las rodillas alineadas con los pies. Para evitarlo, ajusta la posición de la barra, enfócate en la postura y utiliza un peso que puedas controlar.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para este ejercicio?
- Para fuerza, puedes realizar de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con un peso elevado. Para hipertrofia, se recomiendan 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, ajustando la carga a tu nivel y objetivos.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al hacer la sentadilla con barra baja?
- Asegúrate de calentar adecuadamente, utilizar un soporte seguro y mantener la espalda recta durante el movimiento. Si el peso es muy alto, es recomendable utilizar un cinturón de levantamiento y contar con un compañero para supervisar.
- ¿Qué variaciones puedo hacer de la sentadilla con barra baja para progresar?
- Puedes probar la sentadilla con pausa, aumentar gradualmente el peso o hacer sentadillas con caja para trabajar la explosividad. También puedes alternar con sentadillas en posición alta para enfatizar más los cuádriceps.