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Estiramiento de Rotación Externa de Hombro
Músculos trabajados
Principales:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Tiempo (segundos)
Cómo realizarlo
Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con la espalda completamente apoyada y las piernas extendidas. Coloca el brazo a un lado, doblado en un ángulo de 90 grados, y rota lentamente el antebrazo hacia atrás hasta sentir un estiramiento en el hombro.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate sobre un banco plano con la espalda totalmente apoyada y las piernas extendidas. 2. Coloca el brazo a un lado del cuerpo, doblando el codo a 90 grados, de modo que el antebrazo quede perpendicular al cuerpo. 3. Rota lentamente el antebrazo hacia atrás, manteniendo el codo fijo en su lugar y el brazo superior paralelo al banco. 4. Continúa la rotación hasta sentir un estiramiento en el hombro. 5. Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. 6. Repite el movimiento la cantidad de veces o durante el tiempo deseado, y luego cambia de brazo si es necesario.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el estiramiento de rotación externa de hombro?
- Este estiramiento se enfoca principalmente en los músculos del manguito rotador, especialmente el infraespinoso y redondo menor, además de implicar la cápsula articular del hombro. Ayuda a mejorar la movilidad y reducir la tensión en esta zona.
- ¿Necesito un banco para hacer el estiramiento o hay alternativas?
- Aunque lo ideal es realizarlo en un banco plano para un correcto apoyo de la espalda, también puedes hacerlo tumbado en el suelo o sobre una colchoneta. Lo importante es que haya una superficie firme y estable que permita mantener el hombro en posición adecuada.
- ¿Es adecuado este estiramiento para principiantes?
- Sí, es un ejercicio seguro y recomendable para personas de todos los niveles, siempre que se realice de manera controlada. Los principiantes deben empezar con un rango de movimiento moderado para evitar molestias y aumentar progresivamente.
- ¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento de rotación externa de hombro?
- Se recomienda mantener la posición entre 20 y 40 segundos por brazo, repitiendo 2 o 3 veces. Realiza el estiramiento al final de tu entrenamiento o como parte de tu rutina de movilidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al realizar este estiramiento?
- Los errores más frecuentes son arquear la espalda, mover el tronco en lugar del hombro y forzar la articulación más allá de su límite natural. Para evitarlo, mantén la espalda apoyada y realiza el movimiento lentamente sin rebotes.
- ¿Qué beneficios aporta incluir el estiramiento de rotación externa en mi rutina?
- Este estiramiento mejora la movilidad del hombro, previene lesiones y ayuda a la recuperación muscular después de entrenar. También favorece la postura y reduce la rigidez en la articulación.
- ¿Existen variaciones o modificaciones de este estiramiento?
- Sí, puedes hacerlo de pie usando una banda elástica anclada a un punto fijo, o acostado de lado con el codo apoyado en el suelo. Otra opción es usar una ligera pesa o mancuerna para aumentar la relajación del hombro durante el estiramiento.