- ¿Qué músculos trabaja la rotación externa de hombro acostado con mancuerna?
- Este ejercicio fortalece principalmente el manguito rotador, en especial el músculo infraespinoso y el redondo menor. También activa la parte posterior del hombro y músculos estabilizadores de la parte superior de la espalda.
- ¿Qué equipo necesito y puedo hacer el ejercicio sin mancuerna?
- Se recomienda una mancuerna ligera para ejecutar el movimiento de forma controlada. Si no tienes mancuerna, puedes usar una botella de agua, una banda elástica o incluso realizar rotaciones sin peso para trabajar la movilidad.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, es seguro para principiantes siempre que se use poco peso y se mantenga una técnica correcta. Es ideal para mejorar la movilidad del hombro y prevenir lesiones en personas que recién empiezan a entrenar fuerza.
- ¿Cuáles son los errores más comunes en este ejercicio?
- Un error frecuente es mover el codo lejos del torso o girar el hombro excesivamente. También es común usar demasiado peso, lo que compromete la técnica y aumenta el riesgo de lesión.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para trabajo de fortalecimiento y prevención, se aconseja hacer de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones por brazo con peso ligero. Mantén un movimiento lento y controlado para maximizar el beneficio.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones?
- Mantén el codo fijo y pegado al torso durante todo el recorrido. Evita movimientos bruscos y usa siempre cargas que te permitan ejecutar la rotación completa sin dolor.
- ¿Existen variaciones o modificaciones de este ejercicio?
- Puedes realizar la rotación externa de hombro con banda elástica, sentado o apoyado sobre el banco para variar el estímulo. También puedes incorporarla en rutinas de rehabilitación o calentamiento antes de entrenar hombros.
