Dominada supina Exercise Images
Showing step 1 of 2
Dominada supina
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti y las manos al ancho de los hombros. Eleva tu cuerpo hasta que la barbilla supere la barra, activando la espalda y los bíceps. Baja de forma controlada y repite el movimiento.
Instrucciones paso a paso
- Comienza sujetando la barra de dominadas con las palmas de las manos orientadas hacia ti (agarre supino) y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y cruza los tobillos para estabilizar el cuerpo.
- Activa la espalda y los bíceps mientras tiras de tu cuerpo hacia arriba, procurando que la barbilla pase por encima de la barra.
- Mantén el abdomen contraído y evita balancear el cuerpo o usar impulso.
- Desciende lentamente hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos de manera controlada.
- Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la dominada supina?
- La dominada supina fortalece principalmente la espalda, en especial el dorsal ancho, y los bíceps. También activa de forma secundaria los hombros y los abdominales, ya que requieren estabilidad durante el movimiento.
- ¿Qué necesito para hacer dominadas supinas y qué alternativas tengo si no tengo barra?
- Lo ideal es una barra de dominadas fija o portátil. Si no dispones de una, puedes usar bandas elásticas atadas en alto para simular el tirón, o realizar remos invertidos usando una mesa resistente o una barra baja.
- ¿Las dominadas supinas son adecuadas para principiantes?
- Sí, aunque pueden ser exigentes, los principiantes pueden comenzar con dominadas asistidas usando bandas elásticas o máquinas de peso asistido. Con el tiempo, se puede progresar hasta realizarlas con el propio peso corporal.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer dominadas supinas?
- Uno de los errores más frecuentes es balancear el cuerpo para impulsarse, lo que reduce la eficacia del ejercicio. También es común no bajar completamente o no activar la espalda, concentrando todo el esfuerzo en los brazos.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para las dominadas supinas?
- Para fuerza y hipertrofia se recomiendan 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones, con descanso de 1 a 2 minutos entre series. Si buscas resistencia muscular, puedes aumentar las repeticiones y reducir el tiempo de descanso.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar dominadas supinas?
- Asegúrate de que la barra esté bien fija y soporta tu peso sin riesgo de desprenderse. Calienta hombros y espalda antes de comenzar, y evita movimientos bruscos que puedan sobrecargar las articulaciones.
- ¿Qué variaciones existen de la dominada supina para progresar o hacerla más difícil?
- Puedes añadir peso mediante un cinturón con discos, realizar dominadas con agarre cerrado para enfatizar los bíceps o incluir explosividad para trabajar potencia. Otra opción es la dominada supina a una mano, reservada para avanzados.