Elevación Frontal y Pullover con Barra Exercise Images
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Elevación Frontal y Pullover con Barra
Músculos trabajados
Principales:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate sobre un banco con los pies firmes en el suelo y sujeta una barra con ambas manos. Eleva la barra desde el pecho hacia arriba y por encima de la cabeza, luego bájala detrás de la cabeza de forma controlada antes de regresar a la posición inicial. Mantén los codos ligeramente flexionados y el core activado durante todo el ejercicio.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate boca arriba sobre un banco, asegurando que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo para mayor estabilidad. Sujeta una barra con ambas manos, con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Comienza con la barra apoyada sobre tu pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el abdomen contraído.
- Eleva la barra lentamente en un arco controlado por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu pecho.
- Continúa el movimiento bajando la barra detrás de tu cabeza de manera controlada, manteniendo los codos ligeramente flexionados durante todo el recorrido.
- Una vez que la barra llegue a una posición cómoda detrás de tu cabeza, invierte el movimiento trayendo la barra de nuevo por encima de tu cabeza y bajándola hasta la posición inicial sobre tu pecho.
- Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseadas, manteniendo una buena técnica y control durante todo el ejercicio.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la elevación frontal y pullover con barra?
- Este ejercicio activa principalmente el pecho, especialmente la zona superior y media. Como músculos secundarios involucra hombros, tríceps y parte de la espalda, incluyendo el dorsal ancho.
- ¿Qué equipo necesito para realizarlo y qué alternativas existen?
- Se requiere un banco plano y una barra olímpica o estándar con discos. Si no tienes barra, puedes usar mancuernas o una barra EZ para reducir tensión en las muñecas y facilitar el agarre.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Puede ser apto para principiantes si se utiliza poco peso y se practica la técnica primero. Es importante tener control sobre la barra y un buen soporte en el banco para evitar lesiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Un error frecuente es bloquear completamente los codos o arquear demasiado la espalda. Para prevenirlo, mantén los codos ligeramente flexionados, el abdomen firme y controla el movimiento sin impulsos bruscos.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para fuerza y desarrollo muscular, se sugieren 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Si tu objetivo es resistencia, puedes hacer 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones con cargas moderadas.
- ¿Qué precauciones debo tomar para realizarlo de forma segura?
- Asegúrate de tener un agarre firme y que la barra esté bien equilibrada con el peso. Usa un spotter si trabajas con cargas altas y evita movimientos rápidos que puedan comprometer la estabilidad de los hombros.
- ¿Qué variaciones puedo probar para aumentar la dificultad?
- Puedes realizar el pullover con barra sobre un banco inclinado para mayor foco en el pecho superior. Otra opción es hacerlo con agarre cerrado para enfatizar más los tríceps y variar el estímulo muscular.