- ¿Qué músculos se trabajan con la extensión de espalda en máquina?
- Este ejercicio fortalece principalmente la zona lumbar, especialmente el erector de la columna. También involucra de forma secundaria los glúteos y la parte superior de la espalda, ayudando a mejorar la estabilidad y resistencia del core.
- ¿Qué equipo necesito para hacer la extensión de espalda en máquina y hay alternativas?
- Se requiere una máquina específica de extensión lumbar, que permite ajustar las almohadillas y el rango de movimiento. Como alternativa, puedes realizar extensiones de espalda en banco romano o sobre una fitball si no cuentas con la máquina.
- ¿Es un ejercicio apto para principiantes?
- Sí, siempre que se utilice un peso moderado y se mantenga una técnica correcta. Los principiantes deben enfocarse en aprender la postura correcta y en controlar el movimiento antes de ampliar el rango o aumentar la carga.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer extensión de espalda en máquina?
- Un error frecuente es arquear demasiado la espalda al final del movimiento, lo que puede generar sobrecarga. También es habitual usar un peso excesivo, lo que reduce el control y aumenta el riesgo de lesión.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan?
- Para un trabajo de fuerza, se sugieren 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que permita buena técnica. Si tu objetivo es resistencia muscular, opta por pesos más ligeros y 15 a 20 repeticiones.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tener al realizar este ejercicio?
- Es importante ajustar la máquina a tu altura y mantener la espalda neutra durante todo el movimiento. Evita movimientos bruscos y no excedas la amplitud natural de tu columna para prevenir lesiones.
- ¿Qué variaciones existen de la extensión de espalda en máquina?
- Puedes variar la carga, el ritmo de ejecución o incorporar pausas al final del movimiento para mayor intensidad. También se puede trabajar unilateralmente o combinar con ejercicios de glúteos para un estímulo más completo.
