Jerk en Sentadilla Exercise Images
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Jerk en Sentadilla
Músculos trabajados
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros y una barra en posición de front rack sobre los hombros. Baja en sentadilla y, de manera explosiva, impulsa la barra por encima de la cabeza mientras te sumerges en una sentadilla profunda. Mantén la barra estable sobre la cabeza y luego incorpórate completamente antes de repetir.
Instrucciones paso a paso
- Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una barra sobre los hombros en posición de front rack. Asegúrate de que los codos apunten hacia adelante y el core esté activado.
- Baja el cuerpo en sentadilla flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
- Desde la posición de sentadilla, impulsa la barra explosivamente hacia arriba mientras, al mismo tiempo, llevas el cuerpo a una sentadilla aún más profunda. Extiende completamente los brazos por encima de la cabeza para bloquear la barra.
- Mantén la posición sobre la cabeza brevemente, asegurándote de que la barra esté estable y el core firme.
- Incorpórate desde la sentadilla manteniendo la barra sobre la cabeza, extendiendo completamente las rodillas y las caderas.
- Baja cuidadosamente la barra de nuevo a la posición de front rack y repite el ejercicio la cantidad de repeticiones deseada.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el jerk en sentadilla?
- El jerk en sentadilla activa principalmente hombros, piernas superiores y glúteos, mientras que de forma secundaria involucra abdominales, pantorrillas, tríceps y pectorales. Es un movimiento completo que desarrolla fuerza explosiva y estabilidad.
- ¿Qué equipo necesito para hacer jerk en sentadilla y hay alternativas?
- El ejercicio se realiza con barra olímpica y discos, preferiblemente en un área de levantamiento seguro. Como alternativa, se pueden usar barras más ligeras, mancuernas o incluso una barra vacía para practicar la técnica sin sobrecargar.
- ¿Es recomendable el jerk en sentadilla para principiantes?
- No suele ser el primer ejercicio para alguien que empieza, ya que requiere buena movilidad de hombros, caderas y tobillos, además de coordinación avanzada. Los principiantes deberían trabajar primero la técnica con menos peso y progresar desde push jerk o split jerk.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer jerk en sentadilla y cómo evitarlos?
- Entre los errores frecuentes están perder estabilidad al bajar, no mantener la espalda recta y dejar que la barra se desplace hacia adelante. Para evitarlos, es clave fortalecer el core, practicar con pesos moderados y usar zapatillas estables de levantamiento.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para el jerk en sentadilla?
- Para fuerza y técnica, se suele trabajar entre 3 y 5 series de 3 a 5 repeticiones, siempre con descanso suficiente entre series. Es mejor priorizar la calidad de ejecución sobre el volumen excesivo, evitando llegar al fallo.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tomar al realizar jerk en sentadilla?
- Usa siempre un espacio despejado y suelos adecuados, calienta bien antes y comienza con cargas moderadas. Mantener la barra alineada y bajar de forma controlada reduce el riesgo de lesiones en espalda y rodillas.
- ¿Qué variaciones puedo realizar del jerk en sentadilla para progresar?
- Puedes probar jerk desde posición parcial de sentadilla, jerk con pausa abajo para mejorar estabilidad o jerk con mancuernas para trabajar el control unilateral. Otra opción es combinarlo con ejercicios de movilidad de hombros y caderas para ampliar el rango.