Sentadilla Completa con Barra (con soporte) Exercise Images
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Sentadilla Completa con Barra (con soporte)
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Coloca una barra con peso en un soporte a la altura de los hombros. Apoya la barra sobre la parte superior de la espalda, separa los pies al ancho de los hombros y realiza una sentadilla profunda manteniendo la espalda recta y el abdomen activado.
Instrucciones paso a paso
- Comienza colocando una barra en un soporte para sentadillas a la altura de los hombros. Añade el peso deseado y asegúrate de que la barra esté bien asegurada.
- Colócate debajo de la barra de manera que repose sobre la parte superior de la espalda y los hombros. Sujeta la barra con ambas manos, un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- Levanta la barra del soporte extendiendo las piernas y da un paso atrás con cuidado. Coloca los pies al ancho de los hombros y apunta ligeramente las puntas de los pies hacia afuera.
- Activa el abdomen y mantén el pecho erguido. Inicia la sentadilla doblando las rodillas y las caderas al mismo tiempo, bajando el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla.
- Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo o un poco más abajo, asegurándote de que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las piernas y manteniendo la espalda recta.
- Repite el movimiento la cantidad de veces deseada y, al finalizar, coloca la barra cuidadosamente de nuevo en el soporte.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabajo al hacer la sentadilla completa con barra y soporte?
- Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los isquiotibiales, fortaleciendo toda la parte superior de las piernas. También activa glúteos, gemelos y músculos del core para estabilizar la postura durante el movimiento.
- ¿Qué equipo necesito para realizar la sentadilla completa con barra? ¿Hay alternativas?
- Necesitarás una barra olímpica con discos y un rack o soporte para colocarla a la altura de los hombros. Como alternativa, puedes usar mancuernas, barra fija en multipower o incluso realizar sentadillas con peso corporal si no cuentas con el equipo.
- ¿Es recomendable la sentadilla completa con barra para principiantes?
- Si eres principiante, puedes comenzar con sentadillas sin peso o con barra sin discos para aprender la técnica correcta. Una progresión segura implica aumentar la carga gradualmente y asegurarte de que tu movilidad de cadera y rodillas sea adecuada.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadilla completa con barra y cómo evitarlos?
- Los errores más frecuentes son arquear demasiado la espalda, subir los talones y dejar que las rodillas se cierren hacia adentro. Para evitarlos, mantén el abdomen activado, los talones firmes en el suelo y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan para la sentadilla completa con barra?
- Para fuerza, realiza 3-5 series de 4-6 repeticiones con peso elevado. Si tu objetivo es resistencia o hipertrofia, opta por 3-4 series de 8-12 repeticiones, con descansos de 60 a 90 segundos entre cada serie.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tomar al hacer sentadilla completa con barra?
- Usa siempre un soporte estable y ajusta la barra a una altura cómoda para comenzarla y terminar el ejercicio. Calienta previamente, utiliza calzado adecuado y, si trabajas con cargas pesadas, considera usar cinturón lumbar o pedir asistencia.
- ¿Qué variaciones puedo hacer de la sentadilla completa con barra para trabajar diferente?
- Puedes probar sentadilla frontal con barra para mayor enfoque en cuádriceps, sentadilla con pausa en el fondo para fuerza explosiva o sentadilla en caja para limitar la profundidad. Reducir o aumentar la amplitud también modifica el énfasis muscular.