- ¿Qué músculos trabajan con la extensión de cadera en banco?
- Este ejercicio activa principalmente los glúteos, en especial el glúteo mayor. También involucra la zona lumbar y los músculos de la parte posterior de las piernas, como los isquiotibiales. Es ideal para fortalecer la cadena posterior y mejorar la estabilidad de la cadera.
- ¿Necesito un banco para hacer la extensión de cadera o puedo usar alternativas?
- El banco proporciona una superficie estable y cómoda para realizar el movimiento con la técnica correcta. Sin embargo, puedes adaptarlo usando una mesa baja resistente o incluso el suelo, aunque en este último caso el rango de movimiento será menor.
- ¿Es un ejercicio recomendado para principiantes?
- Sí, siempre que se realice con buena técnica y control del movimiento. Los principiantes pueden comenzar con menos repeticiones y sin añadir peso, enfocándose en la activación muscular y la postura para evitar molestias en la espalda.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer extensión de cadera en banco?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear demasiado la espalda baja, lo que puede generar tensión innecesaria. También es común elevar la pierna más de lo necesario o no controlar la bajada. Mantener el abdomen firme y un rango de movimiento controlado ayuda a prevenir estos problemas.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y tonificación se suelen realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna. Si se busca resistencia muscular, puede aumentarse el número de repeticiones o añadir pequeñas cargas como ligas o pesas tobilleras.
- ¿Qué beneficios aporta la extensión de cadera en banco?
- Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la cadera, lo que repercute positivamente en otras actividades físicas y en la postura. También ayuda a prevenir dolores en la zona lumbar al reforzar la musculatura de soporte.
- ¿Existen variaciones para incrementar la intensidad de la extensión de cadera?
- Sí, puedes añadir bandas elásticas alrededor de las piernas, usar pesas tobilleras o realizar el movimiento de forma más lenta para mayor tensión. Otra opción avanzada es elevar el banco para aumentar el rango de extensión y el desafío muscular.
