- ベンチ上バーベルロールアウトで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に腹直筋をターゲットにし、体幹全体を強化します。さらに肩前部や僧帽筋上部、脊柱起立筋、腹斜筋も副次的に使われるため、上半身の安定性向上に効果的です。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベルを使用します。代替として、床でアブローラーやEZバーを使って行うことも可能ですが、ベンチを使うことで可動域が広がり負荷調整がしやすくなります。
- 初心者でもベンチ上バーベルロールアウトは安全にできますか？
- 初心者は短い可動域から始め、体幹を固めた状態を保つよう意識すると安全です。腰や肩への負担を減らすため、まずは軽めの重量またはローラーでフォームを習得してからバーベルに移行しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腰を反らしすぎたり、腕だけで動かすのは代表的なミスです。動作中はお腹を引き締め、骨盤が前傾しないよう意識し、肩と腰のラインを一直線に保ちましょう。
- おすすめのセット数と回数は？
- 筋持久力向上なら10〜15回を2〜3セット、筋力強化目的なら6〜10回を3〜4セットが目安です。フォームが崩れない範囲で、徐々に可動域や重量を増やしましょう。
- 腰や肩を痛めないための注意点は？
- 動作中に腰が反らないよう腹圧を維持し、肩はすくめず自然な位置で固定します。痛みが出た場合は可動域を狭めるか、より軽い負荷に変更してください。
- ベンチ上バーベルロールアウトのバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うユニラテラルロールアウトや、ベンチの高さを変えて負荷を調整する方法があります。負荷を上げたい場合はプレートを追加するか、動作をゆっくり行うことで体幹への刺激を強化できます。
