بهترین غذاها برای لین بالک؛ لیست خرید عضلهسازی تمیز
اگه یک مدت باشگاه رفته باشی، حتماً اینو دیدی. یکی میگه «حجم بگیر، بعداً کات میکنیم». یکی دیگه بعد سه ماه تمرین، هم عضله گرفته هم شکم آورده. اعصابخوردکن، نه؟
واقعیت اینه که بیشترِ چربیای که توی دوره حجم میاد، تقصیر تمرین نیست. تقصیر بشقابه.
اینجاست که لین بالک وارد بازی میشه. یه روش منطقی، قابل اجرا و بهدردبخور برای کسایی که میخوان عضله بسازن، بدون اینکه هر بار مجبور شن برگردن به رژیمهای سختِ چربیسوزی. مخصوصاً برای ما ایرانیها که نه حوصله غذای فانتزی داریم، نه دسترسی به مواد عجیبغریب.
تو این مقاله قراره خیلی خودمونی و کاربردی بریم سراغ بهترین غذاها برای لین بالک. از سوپر محل گرفته تا میوهفروشی سر کوچه. چی بخریم؟ چقدر بخریم؟ و اصلاً چرا؟
بزن بریم.
لین بالک یعنی چی؟ (حجم گرفتن بدون شکم آوردن!)
لین بالک، خیلی ساده یعنی افزایش حجم عضلانی با حداقل چربی. نه صفر چربی (که غیرواقعیه)، نه ولکردنِ کامل حسابوکتاب. یه مازاد کالری کوچیک، حسابشده و هوشمند.
تفاوتش با حجم کثیف؟ زمین تا آسمون. تو حجم کثیف، هرچی دیدی میخوری. پیتزا، نوشابه، شیرینی… ترازو بالا میره، آینه نهچندان. ولی تو لین بالک، وزن آروم بالا میره، قدرتت بیشتر میشه، و وقتی تیشرت میپوشی، حال میکنی.
برای بدنسازای ایرانی، لین بالک منطقیتره. چرا؟ چون اکثرمون یا ژنتیک چربیگیری داریم، یا اصلاً حوصله دوره کاتهای طولانی رو نداریم. پس بهتره از اول تمیز جلو بریم.
لین بالک برای چه افرادی مناسبه؟
اگه حداقل ۶ ماه سابقه تمرین داری، حرکات پایه رو بلدی و برنامهت منظمتر شده، لین بالک دقیقاً برای توئه. مخصوصاً اگه دیدی با یه کم پرخوری سریع چربی میگیری. آشناست؟
رابطه تمرین سنگین با تغذیه در لین بالک
بدون تمرین درست، لین بالک معنی نداره. حرکات چندمفصلی مثل اسکوات با هالتر، پرس سینه با هالتر، ددلیفت با هالتر و بارفیکس، نیاز بدن به کالری و پروتئین رو بالا میبرن. غذا میخوری، عضله میسازی. به همین سادگی. البته نه همیشه راحت.
منابع پروتئین تمیز برای عضلهسازی
پروتئین، آجر عضلهس. بدونش؟ هرچی تمرین کنی، بدنت چیزی برای ساختن نداره. ولی کیفیت پروتئین مهمه. خیلی مهم.
تو لین بالک معمولاً پیشنهاد میشه حدود ۱.۸ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنی. نه کمتر، نه افراطی. حالا این پروتئین از کجا بیاد؟
پروتئینهای حیوانی: سینه مرغ، تخممرغ، ماهی، گوشت قرمز کمچرب
سینه مرغ؟ کلاسیک. تمیز، در دسترس، همهفنحریف. تخممرغ؟ هم سفیده، هم زرده. زرده رو نترس، چربی مفیده.
ماهی (تن، سالمون، قزلآلا) هم برای تنوع عالیه. گوشت قرمز؟ کمچربش رو بگیر، هفتهای ۲-۳ وعده کافیه.
حسش رو میدونی؟ بعد تمرین سنگین، یه وعده مرغ و برنج، بدن واقعاً آروم میشه. انگار عضلههات نفس میکشن. Trust me.
پروتئینهای اقتصادی و در دسترس
همه نمیتونن هر روز استیک بخورن. اوکیه. ماست یونانی، عدس، لوبیا، نخود… اگه درست ترکیب شن، کمک بزرگیان. حتی تخممرغ، هنوز هم پادشاه ارزونهاست.
کربوهیدرات؛ سوخت تمرین و رشد عضله
یکی از بزرگترین اشتباهات؟ حذف کربوهیدرات. مخصوصاً تو لین بالک. بدون کربوهیدرات، تمرینت جون نداره. پمپ؟ صفر. ریکاوری؟ افتضاح.
کربوهیدراتها دو نوعن: ساده و پیچیده. ما تو لین بالک بیشتر عاشق پیچیدهها هستیم، ولی سادهها هم جای خودشون رو دارن.
برنج، سیبزمینی، نان سنگک و جو دوسر
برنج ایرانی؟ نعمته. فقط مقدارش رو کنترل کن. سیبزمینی؟ سیرکننده، عالی برای بعد تمرین. نان سنگک؟ اگه درست مصرف شه، مشکلی نداره. جو دوسر هم برای صبحونه یا میانوعده، ترکوندنه.
زمان مناسب مصرف کربوهیدراتها
قبل تمرین: انرژی. بعد تمرین: ریکاوری. سادهست. بیشترین سهم کربوهیدراتت رو بذار اطراف تمرین. شبها؟ کمتر، نه صفر.
چربیهای مفید؛ دشمن عضله نیستن!
چربی بد؟ بله. چربی خوب؟ لازم. بدون چربی مفید، هورمونسازی میخوابه. تستوسترون پایین؟ عضلهسازی سخت.
مسئله مقدارشه. نه غرق شو، نه حذف کن.
روغن زیتون، مغزها، زرده تخممرغ
روغن زیتون بکر، گردو، بادام، و بله… زرده تخممرغ. اینا دوستتن. فقط حسابشده.
زمانبندی وعدهها و اشتباهات رایج لین بالک
خیلیها خوب غذا میخورن، ولی بد زمانبندی میکنن. بعد میگن «نمیدونم چرا چربی میاد!»
وعده قبل تمرین چی بخوریم؟
۱.۵ تا ۲ ساعت قبل تمرین: کربوهیدرات + پروتئین سبک. مثلاً برنج و مرغ. نه فستفود، نه شکمپرکُن.
وعده بعد تمرین برای حداکثر عضلهسازی
اینجا طلاست. پروتئین باکیفیت + کربوهیدرات. غذا، نه فقط شیک. مکمل کمک میکنه، جای غذا رو نمیگیره.
اشتباهاتی که باعث چربیگیری میشن
- زیادهروی با این بهونه که «حجمه»
- اتکا به مکمل بهجای غذا
- حذف کامل کربوهیدرات یا چربی
لیست خرید عضلهسازی تمیز (سوپرمارکت تا میوهفروشی)
بخش کاربردی ماجرا اینجاست. اگه بدونی چی بخری، نصف راه رفتی.
لیست خرید پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید
- پروتئین: سینه مرغ، تخممرغ، تن ماهی، ماست یونانی
- کربوهیدرات: برنج، سیبزمینی، جو دوسر، نان سنگک
- چربی مفید: روغن زیتون، گردو، بادام
- مکملها (در صورت نیاز): پروتئین وی
ساده، اقتصادی، قابل اجرا. دقیقاً همونی که تو زندگی شلوغ جواب میده.
جمعبندی؛ چطور با غذا عضله بسازیم، نه چربی
لین بالک صبر میخواد. نظم میخواد. و انتخاب درست. نه رژیم عجیب، نه غذای گرون. همون غذاهای خودمون، با آگاهی.
اگه تمرینت اصولیه، خریدت هوشمنده و بشقابت حسابشدهست، عضله میاد. آروم، تمیز، موندگار.
و آخرش؟ وقتی تو آینه نگاه میکنی و میگی: «ارزشش رو داشت». همونجا میفهمی لین بالک یعنی چی.
