- پرس سینه با هالتر بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه (پکتورالیس) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث تقویت عضلات سرشانه جلویی و پشت بازو (سهسر) میشود. در اجرای صحیح، درگیری عضلات میانسینه و سینهبالا نیز محسوس است.
- برای انجام پرس سینه با هالتر به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- حداقل به یک نیمکت تخت و یک هالتر همراه با وزنههای مناسب نیاز دارید. اگر هالتر یا نیمکت در دسترس نیست، میتوانید از دمبل یا پرس سینه با دستگاه اسمیت به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا پرس سینه با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما توصیه میشود مبتدیها ابتدا با وزنههای سبک و زیر نظر مربی شروع کنند تا تکنیک صحیح را یاد بگیرند. همچنین استفاده از فرد کمککننده (Spotter) در مراحل اولیه باعث افزایش ایمنی و اعتماد به نفس میشود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه با هالتر چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن هالتر بیش از حد بالا یا پایین، قفل کردن کامل آرنجها در بالای حرکت و بلند کردن کمر از نیمکت جزو اشتباهات رایج هستند. حفظ تماس کمر و شانهها با نیمکت و کنترل حرکت در سراسر دامنه باعث بهبود فرم و پیشگیری از آسیب میشود.
- چند ست و تکرار برای پرس سینه با هالتر مناسب است؟
- برای افزایش قدرت، معمولاً ۴ تا ۶ ست با ۴ تا ۶ تکرار وزنه سنگین توصیه میشود و برای حجمگیری ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. مبتدیها بهتر است با ۲ تا ۳ ست و وزنه سبک تمرکز خود را روی فرم حرکت بگذارند.
- چه نکات ایمنی را هنگام پرس سینه با هالتر باید رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع حرکت، وزنهها را محکم روی هالتر ببندید و از فرد کمککننده استفاده کنید. گرم کردن مفاصل شانه و آرنج پیش از تمرین و کنترل سرعت پایین آوردن هالتر، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- چه تغییراتی میتوان در پرس سینه با هالتر ایجاد کرد؟
- میتوانید پرس سینه شیبدار مثبت یا منفی را برای تمرکز بیشتر بر بخشهای بالایی یا پایینی سینه انجام دهید. استفاده از گیرش باریک یا عریض نیز باعث تغییر میزان درگیری عضلات سرشانه و پشت بازو خواهد شد.
