۱۵ اشتباه رایج در حجمگیری؛ چرا فقط چربی اضافه میکنی؟
حجم میگیری… ولی آینه یه چیز دیگه میگه. سینه و بازو شاید یه ذره پرتر شده، اما شکم؟ پهلو؟ اونا چرا اینقدر با سرعت رشد میکنن؟ اگه این سناریو برات آشناست، بدون تنها نیستی. تو خیلی از باشگاههای ایران، این دقیقاً درد مشترکه.
خیلیا فکر میکنن حجم یعنی «بخور، بخور، بخور». برنج بیشتر، فستفود بیشتر، شیکهای عجیبغریب آخر شب. ولی آخرش چی؟ وزن بالا میره، بله. اما بیشترش چربیه. نه عضله.
تو این مقاله قراره خیلی رک و خودمونی بریم سراغ ۱۵ تا از بزرگترین اشتباهات حجمگیری. اشتباههایی که باعث میشن زحمتت تو باشگاه هدر بره و فقط چربی ذخیره کنی. اگه هدفت حجم تمیزه، اینا رو جدی بگیر. واقعاً.
۱. اصلاً حجمگیری یعنی چی؟ (اولین اشتباه از همینجا شروع میشه)
بذار همین اول کار یه سوءتفاهم بزرگ رو جمع کنیم. حجمگیری اصولی یعنی مازاد کالری کنترلشده. نه پرخوری، نه شکستن رکورد بشقابخوری.
بدن تو یه ظرفیت مشخص برای عضلهسازی داره. بیشتر از اون؟ حدس بزن چی میشه. آره، مستقیم میره تو انبار چربی. شکم، پهلو، پایین کمر. همون جاهایی که اعصابتو خورد میکنن.
بدنسازهای حرفهای دقیقاً اینو میدونن. برای همین وزنشون تو حجم آروم آروم بالا میره. نه یهویی. نه انفجاری.
حجم تمیز vs حجم کثیف
حجم تمیز یعنی کالری کمی بالاتر از نیاز، غذای باکیفیت، تمرین حسابشده. رشد عضله آرومه، ولی موندگاره.
حجم کثیف؟ هرچی دستت اومد میخوری به امید اینکه «بعداً کات میکنم». خبر بد؟ اون بعداً معمولاً یا خیلی سخت میشه، یا اصلاً اتفاق نمیافته.
باورهای اشتباه رایج تو باشگاهها
- «اگه چاق نشی، عضله نمیسازی»
- «تو حجم، شکم اومدن طبیعیه»
- «فعلاً بخور، بعداً درستش میکنیم»
نه. نه. و باز هم نه. اینا بیشتر بهونهان تا قانون.
۲. مازاد کالری بیش از حد؛ وقتی بنزین میریزی تو ماشینی که جا نداره
بدن مثل ماشین میمونه. تا یه حدی بنزین لازم داره. بیشتر از اون؟ سرریز میشه. حالا تو هرچقدر هم نیتت خوب باشه، بدن تصمیم خودش رو میگیره.
برای بیشتر افراد، مازاد کالری ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز کاملاً کافیه. بیشتر از این؟ احتمالاً داری وارد فاز چربیسازی میشی.
مشکل اینجاست که خیلیا یا کالری نمیشمرن، یا خیلی خوشبینانه حساب میکنن. «نه بابا، من زیاد نمیخورم». بعد میبینی روزی ۴۰۰۰ کالری رد شده.
عدد طلایی مازاد کالری برای حجم تمیز
اگه مبتدی نیستی، بدن تو دیگه مثل روز اول واکنش نشون نمیده. مازاد کم، ولی مداوم جواب میده. وزن باید ماهی حدود ۰.۵ تا ۱ کیلو بالا بره. نه بیشتر.
نشانههایی که میگن داری زیادی میخوری
- شکم سریعتر از بقیه جاها رشد میکنه
- صبحها پفکردهای
- تو تمرین، احساس سنگینی و کرختی داری
بدن داره حرف میزنه. گوش کن.
۳. تغذیه ضعیف؛ کالری هست، ولی مصالح عضلهسازی نه
همه کالریها برابر نیستن. این جمله رو با طلا بنویس. میتونی کالریتو از پیتزا و شیرینی بگیری، یا از برنج، گوشت، تخممرغ و سبزیجات. نتیجه؟ زمین تا آسمون فرق داره.
پروتئین: مهمترین قربانی اشتباهات حجم
بدون پروتئین کافی، بدن تو اصلاً ابزار عضلهسازی نداره. کالری اضافی؟ تبدیل میشه به چربی. سادهست.
برای حجم، معمولاً ۱.۸ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن نقطه امنه. کمتر از این؟ ریسک بالاست.
فستفود، شیرینی و کالریهای خالی
قبول دارم. خوشمزهان. سریعان. سیرت میکنن. ولی بدن تو با اونا عضله نمیسازه. فقط چربی ذخیره میکنه. مخصوصاً وقتی خواب و تمرینت هم ایدهآل نیست.
۹۰٪ تغذیهت رو تمیز نگه دار. اون ۱۰٪؟ برای sanity خودت!
۴. تمرین اشتباه؛ وقتی بدن اصلاً دلیلی برای عضلهسازی نمیبینه
اینجا جاییه که خیلیا ضربه میخورن. تغذیه هست، کالری هست، ولی تمرین؟ بیبرنامه. بدون پیشرفت.
بدن فقط وقتی عضله میسازه که مجبور بشه. یعنی اضافهبار. یعنی قویتر شدن. نه تکرار یه وزنه ثابت ماهها.
چرا اسکوات، ددلیفت و پرس سینه حیاتیان
حرکات پایه سیگنال عضلهسازی قوی میدن. هم هورمونی، هم عصبی.
- اسکوات کامل با هالتر؛ کل بدن رو درگیر میکنه
- ددلیفت با هالتر؛ پادشاه رشد قدرت
- پرس سینه با هالتر؛ ستون بالاتنه
- بارفیکس؛ برای پشت و کنترل وزن بدن
بدون اینا، حجم تمیز خیلی سخت میشه. خیلی.
برنامه فول بادی یا اسپلیت؟
اگه ریکاوریت خوبه و وقت داری، اسپلیت منطقیه. ولی خیلیا فول بادی رو دستکم میگیرن. برای حجم تمیز، فول بادی ۳–۴ جلسهای میتونه معجزه کنه. به شرط پیشرفت.
۵. خواب و ریکاوری؛ بخش نامرئی ولی تعیینکننده حجمگیری
میخوای عضله بسازی ولی ۵ ساعت میخوابی؟ بدنت باهات همکاری نمیکنه. ساده بگم.
کمخوابی = کورتیزول بالا = چربی بیشتر. تازه تستوسترون هم میاد پایین. بدترین ترکیب ممکن.
چند ساعت خواب برای حجم لازمه؟
۷ تا ۹ ساعت. نه کمتر. اگه تمرینت سنگینه، حتی بیشتر. عضله تو خواب ساخته میشه، نه تو باشگاه.
۶. عجله، بزرگترین دشمن حجم تمیز
همهمون دوست داریم زود نتیجه بگیریم. ولی حجم تمیز بازی صبره. نه هیجان.
مقایسه خودت با اون یارو که «۳ ماهه ۱۰ کیلو زده» فقط حالت رو بد میکنه. تو مسیر خودت باش.
سرعت منطقی افزایش وزن در حجم
اگه ماهی بیشتر از ۱ کیلو اضافه میکنی و تازهکار نیستی، احتمالاً داری چربی جمع میکنی. آهستهتر برو. ولی درست.
جمعبندی؛ چطور از امروز جلوی چربیگرفتن رو بگیریم
حجمگیری اصولی ترکیب سه چیزه: تغذیه درست، تمرین هوشمند، صبر. اگه یکیش لنگ بزنه، نتیجه میشه همون چیزی که ازش میترسی: چربی.
از امروز، کالریتو کنترل کن. تمرینت رو پیشرفتمحور کن. بخواب. و به خودت زمان بده. عضله ساختن پروژه کوتاهمدت نیست. ولی نتیجهش؟ کاملاً میارزه.
