استپ حجم: چرا وزن تو حجم بالا نمیره و چطور درستش کنیم
اگه تو دوره حجم هستی، غذات بهظاهر بالاست، تمرینت هم سنگینه، ولی عدد ترازو انگار قهر کرده و تکون نمیخوره… بدون تنها نیستی. اصلاً تنها نیستی. خیلی از بدنسازا دقیقاً همینجا کلافه میشن. یه جایی وسط راه. جایی که بهش میگیم استپ حجم.
و نه، این نشونه تنبلی نیست. نشونه بیاستعدادی هم نیست. بدنته که میگه: «خب، به این شرایط عادت کردم. اگه رشد بیشتر میخوای، باید یه چیزی عوض بشه.»
تو این مقاله قراره خیلی رک و خودمونی بریم سراغ اینکه چرا وزن تو حجم بالا نمیره، کجای کار میلنگه، و مهمتر از همه… چطور از این بنبست رد بشی. عملی. قابل اجرا. بدون شعار.
استپ حجم دقیقاً یعنی چی؟
استپ حجم یا Bulking Plateau یعنی یه بازهای که با وجود اینکه هنوز تو فاز حجم هستی، وزن بدنت (و معمولاً حجم عضلهات) دیگه بالا نمیره. نه اینکه از اول اشتباه شروع کرده باشی؛ نه. معمولاً بعد از چند ماه حجمگیری اتفاق میافته.
ماه اول؟ عالی. وزن میره بالا، رکوردها میشکنه. ماه دوم؟ هنوز خوبه. ولی یهو میبینی ماه سوم، چهارم… ترازو همون عدده. دقیقاً همون. اعصابخوردکن؟ کاملاً.
از دید بدن چه اتفاقی میافته؟
بدن خیلی باهوشه. وقتی برای اولین بار کالری رو زیاد میکنی و تمرین سنگین شروع میشه، بدن میگه: «اوکی، باید عضله بسازم.» اما بعد از مدتی، بدن به این شرایط سازگار میشه.
کالریای که قبلاً مازاد حساب میشد، الان شده کالری نگهدارنده. تمرینی که قبلاً شوک بود، الان روتینه. و وقتی شوکی نباشه… رشدی هم نیست.
استپ وزن یا استپ عضله؟
یه نکته مهم. بعضی وقتا وزن ثابت میمونه، ولی ترکیب بدنی داره بهتر میشه. یعنی چربی کمتر، عضله بیشتر. این بد نیست.
اما اگه هم وزن ثابته، هم رکوردها بالا نمیرن، هم تو آینه تغییری نمیبینی… احتمالاً با یه استپ واقعی طرفی. و باید جدی بهش رسیدگی کنی.
اشتباهات تغذیهای که نمیذاره وزن بالا بره
بذار از تلخترین حقیقت شروع کنیم. بیشتر بدنسازایی که میگن «من خیلی میخورم»، در واقع… کم میخورن. یا حداقل کمتر از چیزی که فکر میکنن.
واقعاً مازاد کالری داری یا فکر میکنی داری؟
یه روز عادی رو تصور کن. صبحانه خوردی؟ ناهار یه کم سبک شد چون سرت شلوغ بود؟ عصر تمرین داشتی، بعدش خسته بودی، شیک پروتئین رو نصفه خوردی؟
همین «جزئیات» کاری میکنه که آخر روز، کالری دریافتیات خیلی کمتر از عددی باشه که تو ذهنت داری. تازه خیلیها کالریهایی مثل روغن کم، سس، یا برعکس حذف ناخواسته وعدهها رو اصلاً حساب نمیکنن.
اگه وزنت قفل شده، ساده بگم: بدنت تو مازاد کالری نیست. حتی اگه حس میکنی خیلی میخوری.
نقش ماکروها تو شکستن استپ حجم
فقط «بیشتر خوردن» کافی نیست. ترکیبش مهمه. پروتئین کم؟ عضله نمیسازی. کربوهیدرات کم؟ تمرینت جون نداره. چربی خیلی پایین؟ هورمونها به فنا میرن.
- پروتئین: حدود ۱.۸ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
- کربوهیدرات: سوخت تمرین. نترس ازش
- چربی: دشمن نیست. لازمه
خیلیها تو حجم، کربوهیدرات رو میزنن چون «میترسن چاق شن». و دقیقاً همین ترس، میذاره تو استپ.
حجم تمیز vs حجم الکی
حجم تمیز یعنی کنترلشده بخوری، نه اینکه از ترس چربی، عملاً تو فاز نگهدارنده بمونی. حجم الکی هم یعنی هرچی دیدی بخوری و بعدش از آینه فرار کنی.
تعادلش سخته؟ آره. شدنیه؟ قطعاً.
تمرینی که پیشرفت نداره، حجم هم نمیده
بذار رک باشیم. اگه ماههاست با همون وزنهها، همون تکرارها تمرین میکنی… چرا بدنت باید بزرگتر بشه؟
اگه وزنهها بالا نمیرن، انتظار رشد نداشته باش
اصل پیشرفت تدریجی ستون فقرات حجمگیریه. یا باید وزنه بره بالا، یا تکرار، یا ست، یا کیفیت اجرا.
اگه تو پرس سینه با هالتر شش ماهه رو یه وزنه موندی، استپ کاملاً قابل پیشبینیه.
حرکات مادر؛ چرا اسکوات و ددلیفت نجاتدهندن
حرکات چندمفصلی مثل اسکوات کامل با هالتر و ددلیفت با هالتر فقط پا و پشت رو نمیسازن. کل بدن رو مجبور به رشد میکنن.
اشتها رو میبرن بالا. هورمونها رو تحریک میکنن. و برای خیلیها، دقیقاً همون شوکیان که استپ رو میشکنه.
و بله، بارفیکس (حتی وزنهدارش) هم همینقدر مهمه. اگه پشتت رشد نکنه، بالاتنهات ناقص میمونه.
ریکاوری، خواب و هورمونها؛ حلقه گمشده حجم
این یکی رو خیلیها دستکم میگیرن. «بیشتر تمرین کن، بیشتر رشد کن». نه. همیشه اینطوری نیست.
چرا هرچی بیشتر تمرین میکنی، کمتر رشد میکنی؟
خواب کم، استرس بالا، تمرین پشتسرهم بدون استراحت… همه اینا تستوسترون رو میکشن پایین و کورتیزول رو میبرن بالا.
نتیجه؟ بدن میره تو حالت بقا، نه رشد. عضلهسازی میشه اولویت آخر.
اگه کمتر از ۶–۷ ساعت میخوابی، هرچقدر هم بخوری و تمرین کنی، انتظار معجزه نداشته باش. ریکاوری شوخی نیست.
راهحلهای عملی برای شکستن استپ حجم
خب. حالا برسیم به بخش جذاب ماجرا. چیکار کنیم؟
چطور کالری رو بالا ببریم بدون اینکه شکم بیاریم
لازم نیست یهو ۱۰۰۰ کالری اضافه کنی. از ۲۰۰–۳۰۰ کالری شروع کن. سادهترین راه؟
- یه وعده کوچیک اضافه
- کربوهیدرات بیشتر اطراف تمرین
- چربیهای سالم مثل مغزها
دو هفته صبر کن. وزن بالا رفت؟ عالی. نرفت؟ دوباره یه کم اضافه کن. صبور باش.
کدوم برنامه تمرینی برای استپ بهتره؟
اگه مدتهاست اسپلیت عضلهای کلاسیک کار میکنی، شاید وقت تغییره. فولبادی یا Push Pull Legs میتونن دفعات تحریک عضله رو بیشتر کنن.
بعضی وقتا هم برگشتن به تمرینات قدرتی، مثل ۵×۵، بدن رو از خواب بیدار میکنه.
معرفی فولبادی، PPL و ۵×۵ برای خروج از بنبست
قانون ثابت نیست. بدنت رو رصد کن. چیزی که مهمه، پیشرفت واقعیه. نه فقط عرق ریختن.
جمعبندی؛ استپ حجم پایان راه نیست
استپ حجم یه دیوار نیست. یه پیچِ مسیرِ رشده. تقریباً همه ازش رد میشن.
اگه کالری رو صادقانه بررسی کنی، تمرینت رو پیشرونده کنی، و به ریکاوری احترام بذاری… این دیوار ترک برمیداره.
صبر داشته باش. پیگیر باش. و یادت نره: بدنسازی بازی چند هفتهای نیست. ماراتنه. نه دوی سرعت.
ادامه بده. نتیجه میاد. قول.
