در لین بالک چقدر سریع وزن بگیریم که عضله بسازیم نه چربی؟
اگه چند وقتیه باشگاه میری، احتمالاً اینو دیدی. یکی میاد میگه «من بالکم»، بعد بشقابشو تا خرخره پر میکنه، وزنش هم تو یه ماه میپره بالا… ولی آینه؟ اوضاعش خیلی تعریفی نیست. شکم جلوتر، کمر پهنتر، و آخرش هم غر زدن که «بالک به من نساخت». آشناست؟
واقعیت اینه که مشکل بالک نیست. مشکل سرعت و روش وزنگیریه. لین بالک یعنی صبر، کنترل، و فهمیدن اینکه بدن چطور جواب میده. نه پرخوری کورکورانه. تو این مقاله قراره خیلی خودمونی و کاربردی، بفهمیم تو دوره لین بالک دقیقاً چقدر سریع باید وزن اضافه کنیم که آخرش عضله دربیاد، نه چربی سمج.
لین بالک دقیقاً یعنی چی؟
بذار خیلی ساده بگم. لین بالک یعنی افزایش وزن کنترلشده با تمرکز روی عضلهسازی، نه فقط سنگینتر شدن عدد ترازو. تو لین بالک، مازاد کالری داریم، بله. ولی این مازاد حسابشدهست، نه انفجاری.
فرقش با بالک کثیف چیه؟ تو بالک کثیف، منطق اینه: «هرچی بیشتر بخورم، بیشتر رشد میکنم». نتیجه؟ یه عالمه چربی که بعداً موقع کات باید باهاش بجنگی. لین بالک میگه: «آهستهتر برو، ولی تمیز». عضلهای که تو لین بالک میسازی، نگهداشتنش خیلی راحتتره.
یه نکته مهم. هدف لین بالک عدد ترازو نیست. هدف اینه که:
- قدرتت بره بالا
- عضلههات سفتتر و پرتر بشن
- دور کمرت از کنترل خارج نشه
چرا لین بالک بین بدنسازا محبوب شده؟
چون خیلیا بعد از یکی دو بار بالک ناموفق فهمیدن که کات کردن چربی اضافه، اعصابخوردکنترین بخش بدنسازیه. لین بالک کمک میکنه:
- همیشه ظاهر نسبتاً آمادهای داشته باشی
- اعتمادبهنفست نریزه
- نیاز به کاتهای خیلی سنگین نداشته باشی
سرعت ایدهآل افزایش وزن در لین بالک
بریم سر اصل ماجرا. سوال طلایی: چقدر سریع وزن بگیریم؟
استانداردی که هم تحقیقات میگن، هم تجربه مربیها تأییدش میکنه اینه: حدود ۰.۲۵ تا ۰.۵ درصد وزن بدن در هفته.
نه بیشتر. نه کمتر (برای اکثر آدما).
چرا این عدد؟ چون بدن ظرفیت محدودی برای عضلهسازی داره. وقتی سریعتر از این وزن میگیری، بدن میگه: «باشه، اضافشو میفرستم انبار چربی». خیلی ساده.
مثال واقعی: اگه ۸۰ کیلو باشیم چقدر باید اضافه کنیم؟
بیایم عددی حساب کنیم:
- ۰.۲۵٪ از ۸۰ کیلو ≈ ۲۰۰ گرم در هفته
- ۰.۵٪ از ۸۰ کیلو ≈ ۴۰۰ گرم در هفته
میدونم، شاید بگی «کمه». ولی باور کن همین مقدار، اگه درست انجام بشه، بعد ۶ ماه تفاوتشو میبینی. عضله واقعی زمان میخواد. عجله؟ دشمنه.
سابقه تمرینت چقدر روی سرعت وزنگیری اثر داره؟
اینجا جاییه که خیلیا اشتباه میکنن. همه با یه سرعت وزن میگیرن، ولی بدنها یکسان جواب نمیدن.
تازهکارها (زیر ۱ سال تمرین): بدن شما تشنه رشده. حتی با مازاد کالری کم هم میتونی هم عضله بسازی هم چربی زیادی نگیری. بعضی وقتا حتی سریعتر از اون بازه ۰.۵٪ هم جواب میگیری.
سطح متوسط (۱ تا ۳ سال): اینجا دیگه باید دقیقتر باشی. سرعت عضلهسازی کمتر میشه. اگه همونقدر سریع وزن بگیری که قبلتر میگرفتی؟ چربی بیشتر.
نیمهحرفهای به بالا: عضلهسازی خیلی کندتره. صبر، دقت، و کنترل حرف اول رو میزنه. حتی ۰.۲۵٪ هم گاهی زیاده.
اشتباه رایج: مقایسه خودت با بقیه
فلانی تو اینستاگرام تو سه ماه ۶ کیلو اضافه کرده؟ خب شاید تازهکاره. شاید هم… نه، بیخیال. بدن تو قانون خودشو داره. تنها چیزی که باید باهاش مقایسه شی، خودِ قبلیته.
کالری، پروتئین و تغذیه در لین بالک اصولی
لین بالک بدون تغذیه درست؟ شوخیه. اصل داستان اینجاست.
اول از همه: مازاد کالری کم ولی پیوسته. معمولاً ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بالاتر از نگهدارنده برای خیلیا جواب میده. نه ۱۰۰۰ کالری اضافه. نه فستفود هر شب.
پروتئین: حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن. کمتر؟ رشد محدود. بیشتر؟ فقط پول بیشتر خرج میکنی.
و کیفیت غذا. برنج، سیبزمینی، نان خوب، گوشت، تخممرغ، لبنیات، حبوبات. غذاهایی که بدن باهاشون حال میکنه. نه فقط کالری خالی.
چرا پرخوری سریعترین راه چاق شدنه نه عضلهسازی
چون بدن اول از همه به بقا فکر میکنه. وقتی سیل کالری میاد، میگه «اوکی، ذخیره میکنیم». عضله ساختن پرهزینهست. نیاز به تمرین، ریکاوری، و زمان داره. پس پرخوری = چربی سریعتر از عضله.
پیشرفت رو چطور بسنجیم؟ فقط ترازو کافی نیست
اگه فقط به ترازو نگاه میکنی، نصف اطلاعاتو نداری.
- دور کمر: هفتهای یکبار. اگه سریع داره میره بالا، هشدار.
- عکس پیشرفت: ماهی یکبار، نور ثابت، حالت ثابت. خیلی چیزا رو نشون میده.
- قدرت تمرینی: وزنههات تو حرکات پایه داره میره بالا؟ یا درجا میزنه؟
چه نشونههایی میگه داری زیادی چربی میگیری؟
شکم نرمتر از قبل، نفستنگی بیشتر، حس سنگینی تو تمرین، و البته رکوردهایی که بالا نمیرن. اینا علامتن. نادیدهشون نگیر.
برنامه تمرینی مناسب برای لین بالک کنترلشده
بدون تمرین درست، لین بالک معنی نداره. تمرکز باید روی حرکات چندمفصلی باشه.
حرکتهایی مثل:
اینا ستون فقرات لین بالکن. هم عضله میسازن، هم قدرت، هم سیگنال رشد قوی میدن.از نظر برنامه، بسته به سطح:
- فولبادی ۳ روز در هفته برای شروع
- بالاتنه/پایینتنه برای سطح متوسط
- PPL برای کسایی که ریکاوریشون خوبه
کدوم برنامه برای تو بهتره؟
اون برنامهای که باهاش میتونی پیشرفت کنی، بخوابی، غذا بخوری، و له نشی. ساده، ولی واقعی.
جمعبندی: لین بالک موفق عجله نداره
اگه بخوام همه این مقاله رو تو یه جمله جمع کنم: آهسته ولی پیوسته.
سرعت کم = کنترل بیشتر. کنترل بیشتر = عضله تمیزتر. بدن خودت بهترین راهنماست. گوش بده بهش.
لین بالک یه ماراتنه. نه دوی سرعت. اگه اینو بپذیری، نصف راهو رفتی.
