برنامه غذایی لین بالک: ۳ روز نمونه برای افزایش حجم بدون چربی
حجم گرفتن. فقط همین دوتا کلمه، کلی استرس میاره، نه؟ یکی میگه «حجم بگیر، بعداً کات میکنی»، یکی دیگه بعد از سه ماه حجم، تو آینه شکمشو میبینه و میگه «ای بابا…». واقعیت اینه که خیلی از بدنسازهای ایرانی دقیقاً همین مشکل رو دارن؛ یا وزنشون تکون نمیخوره، یا با یه کم برنج اضافه، چربی میاد بالا. اینجاست که لین بالک میاد وسط. یه روش منطقی، قابل اجرا، بدون افراط. قراره تو این مقاله، خیلی خودمونی، یاد بگیری چطور با غذای دمدست ایرانی، تمیز حجم بگیری. بدون شکم. بدون عذاب وجدان.
لین بالک دقیقاً یعنی چی و چرا مهمه؟
بذار ساده بگم. لین بالک یعنی افزایش وزن کنترلشده. نه اون حجمهای خفن ۸۰۰–۱۰۰۰ کالری مازاد که آخرش فقط شلوارت تنگ میشه. اینجا حرف از ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد در روزه. همین. کم، ولی پیوسته.
چرا مهمه؟ چون بدن تو، مخصوصاً اگه طبیعی تمرین میکنی، یه حدی برای عضلهسازی داره. کالری اضافهی بیشتر از اون؟ میره تو انبار چربی. مخصوصاً دور شکم. همونی که هیچکدوم دوستش نداریم.
لین بالک در مقابل بالک سنتی
بالک سنتی میگه: «بخور، بعداً درستش میکنیم». لین بالک میگه: «آروم، حسابشده، با برنامه». تو بالک کثیف شاید وزنههات زودتر بره بالا، ولی بعدش یه دوره کات سخت، طولانی و اعصابخردکن داری. لین بالک؟ پیشرفت آرومتره، ولی بدن خوشفرمتر میمونه. اعتماد کن، ارزشش رو داره.
چه کسایی بیشترین سود رو از لین بالک میبرن؟
اگه تازهکاری که چربی بدنت متوسطه، یا چند وقته تمرین میکنی ولی نمیخوای دوباره از صفر کات کنی، لین بالک برای توئه. مخصوصاً اگه تمرینت حول حرکات پایه مثل اسکوات با هالتر، پرس سینه با هالتر و ددلیفت با هالتر میچرخه.
درشتمغذیها در لین بالک؛ چقدر از هرکدوم بخوریم؟
اینجا جاییه که خیلیا خراب میکنن. یا فقط پروتئین میبینن، یا فقط برنج. لین بالک یعنی تعادل.
پروتئین؛ آجر عضلهسازی
عدد طلایی؟ حدود ۱.۸ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن. مثلاً اگه ۸۰ کیلویی، بین ۱۴۵ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز. بیشترش؟ لزوماً بهتر نیست. کمترش؟ پیشرفتت کند میشه.
منابع پروتئینی مناسب و اقتصادی در ایران
- سینه مرغ (همیشه پای ثابت)
- تخممرغ کامل (زرده رو نترس!)
- ماست یونانی، ماست چکیده
- گوشت قرمز کمچرب، هفتهای ۲–۳ بار
- حبوبات؛ عدس، نخود (مکمل خوب، نه منبع اصلی)
کربوهیدراتهای خوب: سوخت تمرین
تمرین سنگین بدون کربوهیدرات؟ عذاب. برنج ایرانی، سیبزمینی، نان سبوسدار. اینا دوست تو هستن، نه دشمن. فقط مقدارش مهمه.
چربی نترس! ولی هوشمندانه انتخاب کن
چربی برای هورمونسازی لازمه. روغن زیتون، مغزها، زرده تخممرغ. حذف کاملش؟ اشتباه محض.
تعداد وعده و زمانبندی غذا؛ کلید لین بالک تمیز
۵ تا ۶ وعده در روز. نه به خاطر متابولیسم جادویی؛ به خاطر کنترل اشتها و انرژی. وقتی فاصله وعدههات منطقیه، هم تمرینت جوندارتره، هم آخر شب حمله نمیکنی به یخچال.
غذای قبل تمرین چی بخوریم بهتره؟
۱.۵ تا ۲ ساعت قبل تمرین. ترکیب کربوهیدرات + پروتئین. مثلاً برنج و مرغ، یا نان سبوسدار و تخممرغ. تمرینت مخصوصاً اگه شامل حرکاتی مثل ددلیفت یا اسکواته، انرژی میخواد.
وعده بعد تمرین؛ طلاییترین زمان عضلهسازی
اینجا بدن آماده جذب مواد مغذیه. پروتئین کافی، کربوهیدرات برای ریکاوری. ساده، ولی حیاتی.
۳ روز نمونه برنامه غذایی لین بالک (واقعی و ایرانی)
حالا برسیم به بخش جذاب ماجرا. اینا برنامههای واقعیان. نه فانتزی. قابل اجرا با زندگی معمولی.
روز اول: تمرین فول بادی
- صبحانه: ۳ تخممرغ کامل، ۲ برش نان سبوسدار، کمی پنیر
- میانوعده: ماست یونانی + موز
- ناهار (قبل تمرین): ۱۵۰ گرم مرغ، ۱.۵ پیمانه برنج، سالاد
- بعد تمرین: شیر و موز یا شیک پروتئین
- شام: سیبزمینی پخته + تخممرغ یا تن ماهی
- قبل خواب: ماست چکیده
روز دوم: تمرین سنگین پا یا پشت
روزی که اسکوات و ددلیفت داری، کربوهیدراتت باید بیشتر باشه. بدن نیاز داره.
- صبحانه: جو دوسر + شیر + عسل
- میانوعده: تخممرغ آبپز + نان
- ناهار: گوشت قرمز کمچرب، برنج
- بعد تمرین: شیک پروتئین + خرما
- شام: مرغ یا ماهی + سیبزمینی
روز سوم: روز استراحت یا ریکاوری فعال
اینجا کالری یه ذره کمتر میشه، ولی پروتئین ثابت میمونه.
- صبحانه: املت ۲ تخممرغ
- ناهار: مرغ + سالاد + نان سبوسدار
- شام: عدسپلو سبک یا ماهی
اشتباهات رایج لین بالک بین بدنسازهای ایرانی
بذار رک باشیم. خیلیا اسم لین بالک رو یدک میکشن، ولی عملاً بالک کثیفن.
- برنج بیحساب
- فستفود به اسم کالری
- حذف کامل چربی
- چک نکردن وزن و آینه
چرا بعضیها تو لین بالک هم شکم میارن؟
چون مازاد کالریشون از کنترل خارج میشه. سادهست. لین بالک نیاز به حواس جمع داره.
جمعبندی؛ چطور با این برنامه واقعاً تمیز حجم بگیریم؟
لین بالک یعنی صبر. یعنی نظم. یعنی انتخاب درست. با همین غذای ساده ایرانی، با تمرین اصولی و حرکات پایه، میتونی بدنی بسازی که هم قویه، هم خوشفرم. عجله نکن. مسیر رو درست برو. نتیجه خودش میاد.
