تغذیه بعد از تمرین برای حجم؛ همون جایی که خیلیها خراب میکنن
اگه داری تمرین میکنی، وزنهت سنگینه، عرق میریزی، اسکوات و ددلیفت میزنی، ولی آخرش حس میکنی حجم اونجوری که باید نمیاد… یه جای کار میلنگه. خیلی وقتها نه برنامه تمرینی، نه ژنتیک. مشکل همون وعده معروف بعد تمرینه.
باور کن هنوزم توی باشگاهها میشنوی: «داداش یه اسکوپ وی بزن، بسه!» یا برعکس، یکی دیگه میگه «نه بابا، پنجره آنابولیک ۲۰ دقیقهست، اگه جا بیفته تمومه!» کدومش درسته؟ هیچکدوم، حداقل نه به اون شکلی که فکر میکنن.
تو این مقاله میخوایم بدون شعار و اغراق، خیلی خودمونی بررسی کنیم که بعد تمرین برای بولک تمیز واقعاً چی مهمه. کِی بخوری، چی بخوری، چقدر بخوری. نه وسواس، نه شل گرفتن.
تغذیه بعد از تمرین یعنی چی اصلاً؟
خیلی ساده بخوام بگم: تغذیه بعد از تمرین یعنی هر چیزی که تو بازه حدود ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از تمرین میخوری و قراره به بدن کمک کنه ریکاور بشه، عضله بسازه و برای جلسه بعدی آمادهتر باشه.
این وعده با بقیه وعدهها فرق داره. چرا؟ چون بدن تو یه وضعیت خاصه. نه کاملاً خالی، نه کاملاً آماده ساختن. یه جورایی وسط جنگه.
بدن بعد تمرین تو چه وضعیتیه؟
بعد از تمرین، مخصوصاً تمرینات سنگین مثل اسکوات کامل با هالتر یا ددلیفت با هالتر، ذخایر گلیکوژن عضلات حسابی خالی شده. فیبرهای عضلانی هم ریزآسیب دیدن. حالا بدن دو تا انتخاب داره: یا بسازه، یا فقط ترمیم نصفهنیمه کنه.
انتخابش؟ بستگی مستقیم به تغذیه تو داره. اگه سوخت نرسه، ساختوساز هم لنگ میزنه. همینقدر ساده.
چرا بدنسازها این وعده رو جدی میگیرن؟
چون این وعده بیشترین تاثیر رو روی ریکاوری و رشد داره. نه به خاطر جادو. به خاطر فیزیولوژی. عضله خستهست، تشنهست، آماده دریافت مواد مغذیه. حالا تو میتونی ازش استفاده کنی… یا از دستش بدی.
کربوهیدرات بعد تمرین؛ قهرمان underrated حجم
بیاید رک باشیم. تو بولک تمیز، بیشترین اشتباه حذف یا کمخوردن کربوهیدراته. مخصوصاً بعد تمرین. خیلیها هنوز فکر میکنن کربوهیدرات = چربی. نه رفیق، این داستانش فرق داره.
کربوهیدرات بعد تمرین وظیفهش مشخصه: پر کردن ذخایر گلیکوژن عضله. بدون گلیکوژن، تمرین جلسه بعد افتضاح میشه. بدون تمرین درست، حجم؟ شوخی نکن.
تمریناتی مثل پرس سینه با هالتر، بارفیکس، یا روز پا، مصرف انرژی وحشتناکی دارن. اگه بعدش فقط پروتئین بزنی، انگار داری باک خالی ماشین رو پولیش میکنی.
چه نوع کربوهیدراتی بعد تمرین بهتره؟
بعد تمرین دنبال کربوهیدراتهای با هضم متوسط تا نسبتاً سریع باش. چیزایی که هم زود برسن، هم معده رو داغون نکنن:
- برنج سفید (بله، همون برنج خودمون)
- سیبزمینی آبپز یا تنوری
- نان سفید یا لواش (نه افراطی)
- میوههایی مثل موز
لازم نیست بری سراغ شکر و چیزای عجیب. ساده، در دسترس، قابل هضم.
مقدار کربوهیدرات بر اساس نوع تمرین
همه تمرینها یه جور نیستن. بعد از یه جلسه فولبادی یا روز پا، نیازت بیشتره. حدود ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن میتونه منطقی باشه. ولی بعد تمرین سبکتر؟ کمترش هم جواب میده.
گوش بده به بدنت. اگه همیشه خستهای، تمرین بعدی جون نداره، احتمالاً کربوهیدراتت کمه.
پروتئین بعد تمرین؛ چقدر، چی و از چه منبعی؟
پروتئین ستاره محبوبه. حقش هم هست. چون بدونش سنتز پروتئین عضله فعال نمیشه. اما مقدار و منبعش مهمتر از خود اسمشه.
برای بدنسازهای سطح متوسط، حدود ۰.۳ تا ۰.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن بعد تمرین کاملاً کافیه. بیشترش؟ معمولاً فقط فشار اضافی به گوارش.
وی پروتئین یا سینه مرغ؟ مسئله اینه!
وی پروتئین سریعالجذبه. یعنی زود میرسه به عضله. برای وقتی عجله داری یا اشتها نداری، عالیه. ولی غذای واقعی؟ پایدارتره، سیرکنندهتره.
بهنظر من؟ اگه میتونی، ترکیبی کار کن. مثلاً یه شیک وی کوچیک، بعدش یه وعده غذای واقعی.
اگه شیک نخوردیم چی؟
هیچی نمیشه! دنیا به آخر نمیرسه. تخممرغ، مرغ، گوشت، ماست یونانی… همهشون کارتو راه میندازن. مهم اینه که پروتئین برسه، نه اینکه حتماً تو شیکر باشه.
نسبت طلایی کربوهیدرات به پروتئین + نقش چربی
برای بولک، نسبتهای ۲ به ۱ یا ۳ به ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) معمولاً جواب میده. مخصوصاً بعد تمرینات سنگین.
مثلاً ۳۰ گرم پروتئین، ۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات. ساده، قابل اجرا.
چربی بعد تمرین؛ دوست یا دشمن؟
چربی دشمن نیست. ولی اینجا قهرمان هم نیست. مقدار زیادش سرعت جذب رو کم میکنه. پس صفرش نکن، ولی زیادهروی هم نکن. یه کم روغن زیتون، چند تا مغز؟ اوکیه.
تایمینگ، پنجره آنابولیک و اهمیت آب
پنجره آنابولیک وجود داره، ولی نه اونقدری که استرس بگیری. اگه تا یکی دو ساعت بعد تمرین بخوری، کارت راه میافته. وسواس ۱۵ دقیقهای؟ نه.
ولی بیخیالی کامل هم نه. اینکه بری خونه، بخوابی، بعد از ۴ ساعت یاد غذا بیفتی؟ ایدهآل نیست.
وسواس زمانی یا بیخیالی؟ حد وسط کجاست؟
حد وسط اینه: برنامهریزی داشته باش. اگه میدونی بعد تمرین گرسنه نمیشی، از قبل شیک یا غذا آماده کن. همین.
و آب. لطفاً آب. کمآبی ریکاوری رو نابود میکنه. یه کم نمک، یه لیوان آب درستحسابی، معجزه میکنه.
نمونه وعدهها و شیکهای بعد تمرین برای بولک تمیز
مثال غذای ایرانی: برنج سفید + سینه مرغ + ماست کمچرب + یه موز
شیک ساده: وی پروتئین + موز + کمی عسل + آب
برای روز پا: حجم کربوهیدرات رو بیشتر کن. سادهست.
جمعبندی نهایی
تغذیه بعد تمرین قرار نیست پیچیده باشه. ترکیب درست کربوهیدرات، پروتئین و آب، بدون افراط و تفریط. استمرار از هر چیزی مهمتره.
بولک موفق یعنی تمرین درست + تغذیه هوشمند. نه فقط وزنه سنگین، نه فقط شیک گرون. تعادل. همین.
