جلو بازو لاری با دستگاه (پلیتلود) Exercise Images
Showing step 1 of 2
جلو بازو لاری با دستگاه (پلیتلود)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی نیمکت جلو بازو لاری بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوهایتان به راحتی روی پد قرار بگیرند. دستههای دستگاه را با کف دست رو به بالا بگیرید و با تمرکز بر عضلات جلو بازو، دستهها را به سمت بالا خم کنید. حرکت را کنترلشده انجام دهید و سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- روی نیمکت جلو بازو لاری بنشینید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوهای بالایی شما به راحتی روی پد قرار بگیرند. سینه را به پد بچسبانید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- دستههای دستگاه را با گرفتن زیر دست (کف دست رو به بالا) و به اندازه عرض شانه بگیرید.
- حرکت را با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید، اما کمی آرنجها را خم نگه دارید تا از قفل شدن کامل آنها جلوگیری شود.
- به آرامی با منقبض کردن عضلات جلو بازو، دستهها را به سمت بالا خم کنید. بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و تمرکز را روی انقباض جلو بازو حفظ کنید.
- حرکت را ادامه دهید تا ساعدها تقریباً عمودی شده و جلو بازو کاملاً منقبض شود. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید.
- به آرامی و کنترلشده دستهها را به وضعیت شروع بازگردانید و بازوها را کاملاً باز کنید، در حالی که همچنان تنش را در عضلات جلو بازو حفظ میکنید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- جلو بازو لاری با دستگاه چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات جلو بازو (بایسپس) وارد میکند و به صورت ثانویه عضلات ساعد را نیز درگیر میسازد. طراحی نیمکت لاری باعث حذف کمک شانهها شده و انقباض کامل جلو بازو را ایجاد میکند.
- برای انجام جلو بازو لاری با دستگاه چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه پلیتلود جلو بازو لاری نیاز دارید. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید میتوانید از نیمکت لاری با هالتر یا دمبل استفاده کنید، اما کنترل حرکت در دستگاه راحتتر و امنتر است.
- آیا جلو بازو لاری با دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین به دلیل ثابت بودن مسیر حرکت و کاهش فشار روی شانهها برای مبتدیها بسیار مناسب است. توصیه میشود مبتدیها با وزن سبک و تمرکز بر فرم صحیح شروع کنند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای جلو بازو لاری با دستگاه چیست؟
- بلند کردن باسن یا پشت از صندلی، استفاده از وزن بیش از حد، و شتابزدگی در پایین آوردن دستهها از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آسیب، حرکت را آهسته انجام دهید و از انقباض کامل جلو بازو مطمئن شوید.
- برای بیشترین نتیجه، جلو بازو لاری با دستگاه را چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای افزایش حجم عضلات، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت باشد، میتوانید تعداد تکرار را کمتر و وزنه را سنگینتر بگیرید.
- هنگام انجام جلو بازو لاری با دستگاه چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
- قبل از شروع، ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا بازوها کاملاً روی پد قرار گیرند. از قفل کردن آرنجها خودداری کنید و حرکت را در محدوده کنترلشده اجرا کنید تا فشار اضافی به مفصلها وارد نشود.
- آیا جلو بازو لاری با دستگاه تنوع یا تغییراتی دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با گرفتن دستهها به صورت دست برعکس یا تکدست اجرا کنید تا بخشهای متفاوت عضلات جلو بازو تمرین داده شوند. همچنین تغییر زاویه پد یا ارتفاع صندلی میتواند شدت تمرین را تغییر دهد.