فلای جانب با دستگاه (Lever Lateral Raise) Exercise Images
Showing step 1 of 2
فلای جانب با دستگاه (Lever Lateral Raise)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه فلای جانب بنشینید و دستهها را در سطح شانه بگیرید. بازوها را به آرامی به طرفین و بالا تا موازی با زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه فلای جانب بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانههای شما قرار بگیرند.
- دستهها را با هر دو دست محکم بگیرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- حرکت را با بلند کردن بازوها به طرفین و بالا آغاز کنید تا زمانی که بازوها موازی با زمین شوند؛ در تمام مدت حرکت آرنجها کمی خمیده باقی بمانند.
- در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات سرشانه را احساس کنید.
- به آرامی و با کنترل کامل، دستهها را به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- فلای جانب با دستگاه بیشتر روی کدام عضلات کار میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات دلتوئید کناری (سرشانه جانبی) را هدف قرار میدهد و باعث پهنتر شدن شانهها میشود. در کنار آن، فیبرهای جلویی و پشتی سرشانه به صورت جزئی درگیر هستند، اما تمرکز اصلی روی بخش میانی شانه است.
- برای انجام فلای جانب با دستگاه چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- این تمرین به دستگاه فلای جانب یا دستگاه شانهزن مخصوص نیاز دارد. اگر این دستگاه در باشگاه موجود نبود، میتوانید از دمبل برای اجرای فلای جانب ایستاده یا نشسته استفاده کنید.
- آیا فلای جانب با دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل کنترل بهتر مسیر حرکت توسط دستگاه، برای مبتدیها ایمنتر و سادهتر است. توصیه میشود ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و روی فرم صحیح تمرکز کنید.
- رایجترین اشتباهات در فلای جانب با دستگاه چیست؟
- بالا بردن وزنه با شتاب زیاد یا قفل کردن کامل آرنجها از اشتباهات رایج است. همچنین بالا بردن دستها بیش از اندازه یا کمتر از سطح شانه میتواند فشار نامناسبی بر مفصل وارد کند.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار فلای جانب با دستگاه انجام دهیم؟
- برای افزایش حجم و فرمدهی شانه، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. وزنه باید به اندازهای باشد که در تکرارهای آخر عضله به ناتوانی نزدیک شود اما فرم اجرا حفظ گردد.
- برای پیشگیری از آسیب در فلای جانب با دستگاه چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
- قبل از شروع تمرین سرشانهها را کاملاً گرم کنید و وزنه را متناسب با توان عضلات انتخاب کنید. حرکت را آرام و بدون تکان ناگهانی انجام دهید تا فشار اضافی به مفصل شانه وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در فلای جانب با دستگاه ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه پشتی صندلی یا ارتفاع دستهها را تنظیم کنید تا بخشهای مختلف سرشانه بیشتر درگیر شوند. همچنین تغییر سرعت اجرای حرکت یا مکث در بالاترین نقطه میتواند شدت تمرین را افزایش دهد.