پریمیوم
ساخت عضلات باسن و ران مخصوص خانم ها
میخواهید عضلات پا و باسن خود را شکل بدهید ؟ کافیه هفته ای یک روز این برنامه رو اجرا کنید.
مبتدی
حجم و عضلهسازی
1 روز در هفته
باشگاهی
برای بانوان
۶ هفته
برنامه تمرین
روز پا و باسن
1
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 10 | - |
نکات:
- این حرکت بصورت سوپرست با حرکت بعدی اجرا میشود. - بعد از هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
2
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 10 | - |
نکات:
بصورت سوپرست با حرکت بالا اجرا میشود
3
4
5
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
نکات:
در هر ست تا زمانی که میتونید، ادامه بدید.
محتوای پریمیوم
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
برنامه تمرین • راهنمای مربی • سوالات متداول