Quels muscles travaille l’extension de hanche debout à la machine à levier ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il sollicite également les ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles stabilisateurs du tronc.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il une alternative sans machine ?

Il faut utiliser une machine à levier équipée d’une sangle de cheville pour réaliser le mouvement correctement. En l’absence de machine, on peut reproduire l’exercice avec un élastique attaché à un support fixe ou avec des câbles en salle de sport.

L’extension de hanche debout à la machine convient-elle aux débutants ?

Oui, elle est adaptée aux débutants car le mouvement est guidé par la machine, ce qui limite les risques de déséquilibre. Il suffit de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?

Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou d’élancer la jambe trop vite. Maintenez le buste droit, contractez les abdominaux et concentrez-vous sur la contraction des fessiers pour un travail optimal.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec un poids modéré. Si l’objectif est la puissance ou la prise de masse, privilégiez des séries plus courtes de 8 à 10 répétitions avec une charge plus lourde.

Quels sont les points de sécurité à respecter pour éviter les blessures ?

Assurez-vous que la sangle est bien fixée à la cheville et réglez la machine à la bonne hauteur avant de commencer. Ne forcez pas l’amplitude au-delà de votre mobilité naturelle et échauffez-vous correctement pour protéger les articulations.

Existe-t-il des variantes de l’extension de hanche debout à la machine ?

Oui, vous pouvez réaliser l’exercice en version isométrique en maintenant la jambe en extension quelques secondes, ou en utilisant un câble bas pour une trajectoire plus libre. Il est aussi possible de faire la version à genoux ou inclinée pour cibler différemment les fibres musculaires.

Extension de hanche debout à la machine à levier

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Jambes inférieures

Cuisses

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Réglez la machine à levier à la bonne hauteur et fixez la sangle à la cheville de la jambe de travail. Tenez-vous debout face à la machine, puis étendez lentement la jambe vers l’arrière en contractant les fessiers, tout en gardant le buste droit et les abdominaux engagés.

Instructions pas à pas

Commencez par régler la machine à levier à la hauteur appropriée et fixez la sangle à la cheville de votre jambe de travail.
Placez-vous debout face à la machine, en tenant les poignées ou la barre de soutien pour plus de stabilité.
Positionnez votre jambe de travail de façon à ce que la sangle soit bien attachée et que votre pied soit aligné avec le bras du levier.
Gardez la jambe de travail légèrement fléchie et le buste droit, en contractant les abdominaux.
Étendez lentement la jambe de travail vers l’arrière de manière contrôlée, en serrant les fessiers au sommet du mouvement.
Évitez de cambrer le bas du dos ou d’utiliser l’élan ; concentrez-vous sur l’isolement des fessiers et des ischio-jambiers.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis ramenez lentement la jambe à la position de départ.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe si nécessaire.

Exercices alternatifs

Extension de hanche debout à la poulie

Fessiers

Machine de musculation

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Fessiers

Cuisses

Machine de musculation

Hip Thrust avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Soulevé de terre roumain avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’extension de hanche debout à la machine à levier ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il sollicite également les ischio-jambiers et, dans une moindre mesure, les mollets et les muscles stabilisateurs du tronc.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il une alternative sans machine ?: Il faut utiliser une machine à levier équipée d’une sangle de cheville pour réaliser le mouvement correctement. En l’absence de machine, on peut reproduire l’exercice avec un élastique attaché à un support fixe ou avec des câbles en salle de sport.
L’extension de hanche debout à la machine convient-elle aux débutants ?: Oui, elle est adaptée aux débutants car le mouvement est guidé par la machine, ce qui limite les risques de déséquilibre. Il suffit de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?: Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou d’élancer la jambe trop vite. Maintenez le buste droit, contractez les abdominaux et concentrez-vous sur la contraction des fessiers pour un travail optimal.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec un poids modéré. Si l’objectif est la puissance ou la prise de masse, privilégiez des séries plus courtes de 8 à 10 répétitions avec une charge plus lourde.
Quels sont les points de sécurité à respecter pour éviter les blessures ?: Assurez-vous que la sangle est bien fixée à la cheville et réglez la machine à la bonne hauteur avant de commencer. Ne forcez pas l’amplitude au-delà de votre mobilité naturelle et échauffez-vous correctement pour protéger les articulations.
Existe-t-il des variantes de l’extension de hanche debout à la machine ?: Oui, vous pouvez réaliser l’exercice en version isométrique en maintenant la jambe en extension quelques secondes, ou en utilisant un câble bas pour une trajectoire plus libre. Il est aussi possible de faire la version à genoux ou inclinée pour cibler différemment les fibres musculaires.