Quels muscles le tirage à la corde entre les jambes sollicite-t-il principalement ?

Cet exercice cible principalement les fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Il engage aussi le bas du dos et les abdominaux comme muscles stabilisateurs, ce qui en fait un mouvement complet pour la chaîne postérieure.

Quel matériel faut-il pour réaliser un tirage à la corde entre les jambes et existe-t-il des alternatives ?

Il nécessite une machine à câble équipée d’une poulie basse et d’une corde de tirage. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez utiliser des bandes élastiques ancrées au sol ou réaliser des hip thrusts avec barre pour travailler des muscles similaires.

Le tirage à la corde entre les jambes est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec des charges légères et de maîtriser le mouvement de bascule des hanches. Les débutants doivent se concentrer sur le placement du dos et l’engagement des fessiers afin d’éviter de trop solliciter le bas du dos.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors du câble pull-through ?

Beaucoup arrondissent le dos ou tirent avec les bras au lieu de pousser avec les hanches. Veillez à garder le dos neutre, la poitrine ouverte et à initier le mouvement par la poussée des hanches pour une exécution sécuritaire et efficace.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?

Pour un travail de renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour un objectif de tonification ou d’endurance, vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère.

Quels sont les bienfaits du tirage à la corde entre les jambes ?

Il permet de développer la puissance et la force des fessiers, d’améliorer la posture et de renforcer le bas du dos. C’est aussi un exercice efficace pour apprendre la bascule de hanches, utile dans de nombreux mouvements comme le soulevé de terre.

Quelles variantes peut-on essayer pour rendre l’exercice plus complet ou plus difficile ?

Vous pouvez utiliser une corde plus courte pour accentuer la contraction, réaliser le mouvement en isométrie en maintenant la position étendue quelques secondes, ou combiner avec un squat. Une version unilatérale peut aussi aider à corriger les déséquilibres musculaires.

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez une corde sur la poulie basse d'une machine à câble. En vous tenant dos à la machine, penchez-vous en avant en gardant le dos droit, puis poussez les hanches vers l'avant pour revenir debout. Cet exercice cible principalement les fessiers et l'arrière des cuisses.

Instructions pas à pas

Réglez une machine à câble avec une corde attachée à la poulie la plus basse. 2. Placez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. 3. Saisissez la corde à deux mains et avancez légèrement pour créer une tension dans le câble. 4. Fléchissez les hanches en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, tout en abaissant le buste vers l'avant ; laissez la corde passer entre vos jambes. 5. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour pousser les hanches vers l'avant et revenir en position debout. Gardez les bras tendus et évitez de tirer avec les mains. 6. Serrez fortement les fessiers en haut du mouvement et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Squat tirage à la poulie avec corde

Dos

Fessiers

Machine de musculation

Hip Thrust à la machine à levier

Fessiers

Machine de musculation

Soulevé de terre roumain avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles le tirage à la corde entre les jambes sollicite-t-il principalement ?: Cet exercice cible principalement les fessiers et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers). Il engage aussi le bas du dos et les abdominaux comme muscles stabilisateurs, ce qui en fait un mouvement complet pour la chaîne postérieure.
Quel matériel faut-il pour réaliser un tirage à la corde entre les jambes et existe-t-il des alternatives ?: Il nécessite une machine à câble équipée d’une poulie basse et d’une corde de tirage. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez utiliser des bandes élastiques ancrées au sol ou réaliser des hip thrusts avec barre pour travailler des muscles similaires.
Le tirage à la corde entre les jambes est-il adapté aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec des charges légères et de maîtriser le mouvement de bascule des hanches. Les débutants doivent se concentrer sur le placement du dos et l’engagement des fessiers afin d’éviter de trop solliciter le bas du dos.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors du câble pull-through ?: Beaucoup arrondissent le dos ou tirent avec les bras au lieu de pousser avec les hanches. Veillez à garder le dos neutre, la poitrine ouverte et à initier le mouvement par la poussée des hanches pour une exécution sécuritaire et efficace.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?: Pour un travail de renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour un objectif de tonification ou d’endurance, vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère.
Quels sont les bienfaits du tirage à la corde entre les jambes ?: Il permet de développer la puissance et la force des fessiers, d’améliorer la posture et de renforcer le bas du dos. C’est aussi un exercice efficace pour apprendre la bascule de hanches, utile dans de nombreux mouvements comme le soulevé de terre.
Quelles variantes peut-on essayer pour rendre l’exercice plus complet ou plus difficile ?: Vous pouvez utiliser une corde plus courte pour accentuer la contraction, réaliser le mouvement en isométrie en maintenant la position étendue quelques secondes, ou combiner avec un squat. Une version unilatérale peut aussi aider à corriger les déséquilibres musculaires.