Développé couché debout à la poulie Exercise Images
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Développé couché debout à la poulie
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Réglez la machine à poulies à la hauteur de la poitrine et tenez une poignée dans chaque main. Avancez légèrement, puis poussez les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en contractant bien les pectoraux. Revenez lentement à la position de départ en gardant le contrôle du mouvement.
Instructions pas à pas
- Réglez la machine à poulies de façon à ce que les poignées soient à hauteur de poitrine et fixez une poignée de chaque côté. 2. Placez-vous au centre de la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, un pied légèrement en avant pour plus de stabilité. 3. Saisissez les poignées avec les deux mains, paumes vers le bas, puis avancez légèrement pour créer une tension dans les câbles. 4. Commencez avec les coudes fléchis à 90 degrés et les mains au niveau de la poitrine. 5. Contractez la sangle abdominale et poussez les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus devant vous. 6. Marquez une courte pause en haut du mouvement, en veillant à bien contracter les muscles pectoraux. 7. Revenez lentement à la position de départ en fléchissant les coudes et en ramenant les poignées au niveau de la poitrine. 8. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne maîtrise et une technique correcte tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé couché debout à la poulie ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, tout en sollicitant les épaules, les triceps et la sangle abdominale pour stabiliser le mouvement. La position debout engage davantage le gainage que la version classique sur banc.
- Quel matériel faut-il pour faire le développé couché debout à la poulie et existe-t-il des alternatives ?
- Il nécessite une machine à poulies réglable et deux poignées. En alternative, vous pouvez utiliser des bandes élastiques fixées à hauteur de poitrine ou réaliser un développé couché avec haltères, mais le travail de tension constante sera moins similaire.
- Le développé couché debout à la poulie convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser la technique. Les débutants devraient se concentrer sur la posture, le contrôle du mouvement et la respiration avant d’augmenter l’intensité.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du développé couché debout à la poulie ?
- Les erreurs courantes incluent verrouiller complètement les coudes, cambrer excessivement le bas du dos, ou laisser les épaules remonter. Pour éviter ces problèmes, maintenez un gainage abdominal ferme et gardez les omoplates légèrement serrées.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser ?
- Pour un travail de force générale, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales, avec une charge permettant de conserver une bonne technique. Les pratiquants plus avancés peuvent varier entre 6 et 15 répétitions selon leurs objectifs.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour cet exercice ?
- Assurez-vous que les câbles soient bien réglés à hauteur de poitrine et vérifiez l’état des poignées avant chaque séance. Gardez les genoux légèrement fléchis pour protéger le bas du dos et éviter toute perte d’équilibre.
- Quelles variations peut-on faire pour intensifier ou adapter le développé couché debout à la poulie ?
- Vous pouvez réaliser l’exercice en position fente pour renforcer le gainage ou utiliser un bras à la fois pour un travail unilatéral plus intense. Varier la hauteur des poulies permet aussi de cibler différemment le haut, le milieu ou le bas des pectoraux.